Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD
a Tánctáplálkozási Központ.
www.dancernutrition.com
digitális kör
Tagadhatatlan, hogy a táncosok a legmagasabb szintű sportolók. A maximális teljesítményt, erőt és állóképességet meg kell őrizniük, miközben kiválóan mutatnak harisnyanadrágban. Az esztétikus sportolónak nagyon figyelnie kell arra, hogy mit eszik és iszik. A férfi táncosok sporttáplálása kiterjedt téma, de itt csak néhány kulcsfontosságú pont található.
Az időzités minden
Veterán, az Atlanta Balett vezető táncosa, John Welker figyelemre méltó karriert futott be, és első kézből tudja, mennyire kritikusak az ételek és harapnivalók a teljesítmény és a felépülés szempontjából. 'A táplálkozás és az elegendő evés számomra minden' - mondja Welker. „Nehezebb nekem enni eleget, mint nem. Mindig igyekszem következetesen és folyamatosan enni a nap folyamán. Az előadások alatt is elkezdtem enni, ami furcsán hangozhat, de bármelyik kétórás műsor hosszú idő, minden étel nélkül. ” Amit John talált neki, az valójában egy jól kutatott fogalom a sporttáplálkozásban, az „Energiamérleg” néven. Ez a titka az erősebb táncnak, a testösszetétel javításának, az izomépítésnek, a nagyobb állóképességnek, a teljesítmény javításának és a sérülések kockázatának csökkentésében. Az egész az egészséges étkezések és a harapnivalók időzítésének megfelelő időzítéséről szól.
Hogyan lehet az Energiamérleg működni az Ön számára
A legjobb módja annak, hogy pontosan a megfelelő mennyiségű üzemanyagot fogyassza a tevékenységhez, amelyet meg fog kezdeni. Ez a test energiaigényének (kalória) kielégítése és módosítása, mivel ezek a nap folyamán változnak, attól függően, hogy mennyit dolgozol. Soha ne menjen három óránál tovább anélkül, hogy megennék valamit, még akkor is, ha az kicsi, és néhány táncosnak kétóránként kell ennie, ha keményen dolgozik.
A táncos igényei drámaian változnak. Ez egy nagyon általánosított példa. Részletesebb tervért, e-mail.
natasha poly magassága
| Reggel 7:00 reggel (soha ne hagyja ki a reggelit) |
| 9: 45-kor osztály előtti snack (például banán) |
| 11:30 óra utáni snack mérsékelt fehérjével és néhány szénhidráttal |
| 11:45–14: 45 próbák: gyors, összetett szénhidrátok a szünetekben |
| 2:45 fehérje, szénhidrát, egészséges zsírok és víz keveréke ebédre |
| 3: 45-6: 45 próbák: gyors, összetett szénhidrátok a szünetekben |
| 6:45 ingázás haza: csokoládé szójatej vagy tej tej |
| 7:45 Vacsora: fehérje, szénhidrát, egészséges zsír és több víz keveréke |
Fehérjeszükséglet és időzítés
A megfelelő fehérjebevitel kritikus. A valóban szükséges fehérje mennyiséget azonban a férfi sportolók gyakran túl hangsúlyozzák, és a szükséges több megszerzése ugyanolyan rossz lehet, mint a túl kevés. A fehérjének az összes kalória 12-15 százalékának kell lennie minden nap3. A táncos férfiaknak fehérjeszükségletüket 1,3-1,6 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammonként kell kiszámítaniuk (egy kicsit többet, ha még fiatal növekvő táncosok). Tehát egy 170 kilós férfi táncosnak (77,3 kg) körülbelül 100 gramm fehérjére lenne szüksége naponta. Hóbortos étrend A Paleo-követők gyakran megduplázzák ezt a szénhidrát rovására, ami recept lehet a szervi stresszre és a gyenge sportteljesítményre. A fehérjét akkor lehet a legjobban felhasználni, ha rendszeres étkezésekben és rágcsálnivalókban fogyasztjuk a nap folyamán, 7-20 grammenként. A fehérjebetöltés valójában nem segít. A kutatások azt mutatják, hogy a test valószínűleg nem használ 20 grammnál többet egyszerre az izomépítéshez, így ezek az extra aminosavak végül drága extra kalóriák lesznek4.5. A mennyiség egy csésze babban és rizsben, egy tál zabpehely (zabkása) ¼ csésze dióval és lenmaggal, 1 csésze szójatej vagy 3 oz. csirke 7-20 gramm. A zöldségfélék, a bab, a szemek és a szója mindegyike tartalmaz fehérjét, és összeadódik. Próbáljon meg enni fehérjét a testmozgás után egy órán belül. De akár 24 óra is rendben van4.
Hidratáció
A kiszáradás első két jele a fáradtság és a rossz egyensúly. A szomjúság csak akkor rúg be, ha a szervezet 1-2 liter folyadékot elveszítettegy. A kiszáradás növeli a testhőmérsékletet, befolyásolhatja a pulzusszámot, a szívteljesítményt és az állóképességet, és ronthatja a tápanyagok azon képességét, hogy eljussanak a működő izmokhoz, és hogy ezek az izmok kiküszöböljék a tejsavat. Ennél is nagyobb probléma, hogy a táncosok nagyban támaszkodnak a glikogén nevű energiatároló formára annak érdekében, hogy a teljes állástól a teljes táncig gyorsan áttérjenek. A test dehidratálódása esetén gyorsabban éghet át az izom-glikogénen, így gyorsabban kimerítheti ezt a fontos üzemanyagot, mint ha jól hidratálja. A sportitalokat csak takarékosan és szükség esetén használja, és a víz legyen a fő választott ital. Kerülje a magas cukor- és energiatartalmú (koffeinbomba) italokat.
Welker beszámolója szerint leginkább a vízhez ragaszkodik, ha jól hidratálja: „Lefekvés előtt mindig egy pohár, reggel pedig mindig egy pohár. Esetenként, amikor nagyon igényes szerepem és próbaidőszakom van, és a vízen túl is hidratáltnak kell lennem, hogy ne görcsöljek, elkészítem a saját szájüregi folyadékot. A recept 1 liter víz (~ 4 csésze), 6 szint teáskanál cukor és 1/2 szint teáskanál só. Keverje össze, amíg fel nem oldódik, és igyon. Azt is tapasztaltam, hogy a kókuszvíz és a csokoládétej is nagyon hatékony. '
A szomjúság elkerülése érdekében igyon rendszeresen. A kulacsod legyen állandó társad.
aki követi az igazságszolgáltatást a hölgynek
Az ajánlások a súlytól, az izzadási sebességtől és a testmozgás mértékétől függenek1,2,3:
Edzés előtt: Igyon ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Vizet legalább négy órával azelőtt
Edzés közben: Igyon 150-350 ml (6-12 oz.) Vizet 20 percenként (vagy kb legkevésbé 20 oz. minden órában)
Testgyakorlás: Igyon legalább 720-1000 ml (24-32 oz.) Vizet
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com
Források:
1. Benardot D. Haladó sporttáplálkozás.
2. Coyle EF. „Folyadék- és üzemanyag-bevitel edzés közben.” Sporttudományi Közlöny 2004, 22: 39-55.
3. Amerikai Sportorvosi, Táplálkozási és Sportteljesítmény Főiskola. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (korábban ADA) és a kanadai dietetikusok közös álláspontja. 2009.
4. Tipton KD. 'Fehérjetáplálkozás és testmozgás: Mi a legújabb?' A SCAN pulzusa. 2011 tavasza.
5. Witard OC, Tipton KD. Stirlingi Egyetem Sporttudományi Iskola.
Fotó (fent): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
neked ajánlott
