A táncosok legjobb elvihetői a vezető sporttáplálkozási konferenciáról

csontleves az egészség érdekében

A forradalmasító táplálkozás volt a 2021-es szimpózium témája a sport-, szív- és érrendszeri és wellness-táplálkozás (SCAN) gyakorlati csoport számára. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ezen alcsoportja minden évben megrendezi az Egyesült Államok egyik legelismertebb sporttáplálkozási konferenciáját. Táncosok dietetikusaként a SCAN tagja vagyok, és részt vettem a márciusi konferencián. Itt vannak a legjobb elvihetőségeim.



A legújabb a csontsűrűségről és a törések megelőzéséről



Mivel a stressztörések az első számú sérülések a táncközösségben, és a táncosoknak nagyobb az alacsony csont ásványi sűrűség (BMD) kockázata, a csontok egészsége kiemelt fontosságú. A csontépítő tápanyagok táplálékon keresztül történő megszerzése a legjobb módja annak, hogy felszívódjanak, de néha tanácsos a kiegészítők.

  • Kalcium (összesen 1500 mg / nap). Élelmiszerforrások: bab, zöldek, magvak, szója, tofu, tempeh, brokkoli és tehéntej. A kiegészítők kisebb adagokban, például egyszerre 250 mg-ban jobbak. A kiegészítõ kalciumfelesleg (egyszerre több mint 500 mg) nem szívódik fel jól, és zavarhatja a foszfor és a vas felszívódását.
  • Foszfor (megtalálható diófélékben, magvakban, tojásokban, húsokban, tehéntejben, zöldségekben és hüvelyesekben).
  • D3-vitamin (legalább 800 mg, és néhány tudós szerint ez a szám túl alacsony).
  • Noha a konferencia beszélgetésen a K-vitamint nem említették külön, a táncosok jól tennék, ha megbizonyosodnának arról, hogy hetente 4-7 adag sötét leveles zöldséget kapnak.

A csonttömeg legfeljebb 90 százalékát éri el 20 éves kor, és a súlyt elviselő, nagy hatású aktivitás (például petite allegro) jelentős különbséget jelent a csontépítésben. A sport relatív energiahiánya (RED-S) az, amikor a női és férfi sportolók nem esznek elegendő ételt az energia-, növekedési és teljesítményigényük kielégítésére. A nőstényeknek menstruációs szabálytalanságuk lehet (gyakori a táncpályán), de a RED-S esetén ezek a hormonális változások befolyásolják a csontsűrűséget. Nemcsak túl kevés kalóriát eszik, hanem túl sokáig is, különösen az óra / próbák alatt, amelyek befolyásolják az élő csontszövetet. Az alacsony energiaellátás (nem eszik eleget) késlelteti a gyomor ürítését és növeli a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget. Gyakorlatom során sok olyan táncost láttam, akik egyszerre öt-hét órára járnak, anélkül, hogy napközben étkeznének, vagy kihagynák az étkezést, majd gyomorfájást vagy puffadást okoznának. Gyakran arra a következtetésre jutnak, hogy ki kell vágniuk a glutént vagy a tejterméket anélkül, hogy először foglalkoznának azzal, hogy a GI-rendszerük hogyan reagál először a rendkívüli energiahiányra. Az egyik legnagyobb üzenetem a táncosoknak, hogy a napi rendszeres étkezés, lehetőleg három órás lépésekben, az egyik legjobb módszer a teljesítmény, a hangulat és természetesen a csontsűrűség növelésére.

Kollagén és csontleves: Megérik?



A kollagén népszerű és drága, de a tudomány még nem tisztázott abban, hogy mennyire előnyös a fiatal, már egészséges sportolók számára. A kollagén, a zselatin és a csontleves mind tehén, disznó vagy tengeri állat kötőszövetéből származik. Aminosavakat (többnyire glicint) tartalmaznak, vagyis fehérjék. Az összes fehérje emészthető és lebomlik az anyagcserében az egyes aminosavakig, és a szervezetben átalakul, hogy megfeleljenek a test fehérje- vagy kollagénépítési igényeinek. A kollagén az emberi testben található a csontokban, a bőrben, az ínszalagokban, az inakban, az ízületek között, valamint a fülekben és az orrban. Az előadó szerint a csontleves és a zselatin befolyásolja a legkevésbé az ízületi fájdalmat. Úgy tűnik, hogy ezekből nincs elegendő aminosav ahhoz, hogy nagy változást hozzanak. Legjobb, ha pénzt takarít meg ezekre a drága, de leöntött termékekre. Bizonyíték van arra, hogy a 20 gramm körüli kollagén és 50 mg C-vitamin adagja segíthet az ízületi fájdalmak és gyulladások esetén. Meg kell határozni, hogy egy fiatal sportoló lát-e különbséget azáltal, hogy kollagént vesz be egy idősebb sportolóhoz képest. Mivel a kollagén állati eredetű termék, nem vegetáriánus vagy vegán.


Broadway táncközpont helye

Omega-3 zsírsavak: Nem csak gyulladáscsökkentők

Az omega-3 zsírok (beleértve az EPA-t és a DHA-t is) megtalálhatók a diófélékben, a magvakban, néhány algában és a hideg vizes halakban, és jót tesznek a szív- és érrendszernek. Tudtuk, hogy gyulladáscsökkentők, de az új tudomány azt mutatja, hogy növelik az izomfehérje szintézist is, vagyis segítenek az izomépítésben a sportolók képzésében. A vizsgálatok azt mutatták, hogy 1,9 gramm EPA és 1,5 gramm DHA négy héten keresztül az izomépítés növekedését mutatta. Legalább két hétre volt szükség a változás megindításához, és a legmegfelelőbb 40-60 perccel a testmozgás előtt és után. Hozz magaddal egy csomag diót a stúdióba, és adj hozzá őrölt len- vagy chia-magot a zabpehelyhez. A kutató az étel első megközelítését javasolja a kiegészítéssel szemben. Napi 2,5 gramm - 5 gramm az ajánlás. Ne menjen túlzásba ezeken kiegészítőként. Növelik a véráramlást és csökkentik a véralvadási időt, így a túlzott súlyos orvosi szövődményekhez vezethet, ha az illető vágást vagy fejsérülést szenved.



Melyek azok a kiegészítők, amelyek a legtöbb tudománysal támasztják alá az állításokat?

# 1. Cékla, céklapor, céklalé. A természetesen előforduló nitrátok nitrogén-monoxiddá alakulnak, értágítóként működnek, segítik az izmok összehúzódását és oxigénkapacitását, valamint javítják az állóképességet és a sebességet.

# 2. Koffein. Kicsit javítja a teljesítményt, de a túl sok káros.

# 3. Fehérje. Én személy szerint azt javaslom, hogy fehérjét fogyasszon étkezés közben, és kerülje a tejsavófehérje porokat. Ha porra van szükség, ragaszkodjon a borsóhoz, a kenderhez vagy a szójához. Kimutatták, hogy a fehérjeporok nagy valószínűséggel szennyeződnek nehézfémekkel, BPA-val, növényvédő szerekkel és esetleg olyan anyagokkal, amelyek megzavarhatják az atléta vérvizsgálaton való részvételének képességét.

# 4. Kreatin. Hatásos lehet a gyorsaságra és az ugrásra összpontosító sprinteknél vagy variációknál, de csak akkor, ha a táncos pozitív energiaállapotban van, vagyis valamit meg kell enniük. A kreatin növelheti a kognitív képességet és a mentális feldolgozási sebességet. Ez idegvédő. A kreatin megnöveli az izmok víztartalmát, ami feleslegessé teheti a táncos súlyát vagy kevésbé hajlandónak lenni. Ez jó példa arra, hogy egy kicsit jó lehet, de a túl sok káros.

CBD: Van valami a hype-on?

Ez a termék mindenhol és mindenben megtalálható, de a vevő vigyázzon. Az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban még mindig nem egyértelmű a CBD törvényessége az élelmiszerekben és az étrend-kiegészítőkben. A tesztek azt mutatják, hogy a 25 termékből háromnak +/- 20 százaléka van annak az összegnek, amelyet a címke állít. A termékek közül tizenöt a meghirdetett összeg alatt volt, kettő pedig meghaladta az összeget. 25 tesztelt termékből négyben találtak szintetikus kannabinoidokat, amelyek potenciálisan veszélyesek lehetnek. Jelenleg nagyon kevés emberi kísérletet végeznek kifejezetten a CBD-vel (nem a THC-vel, amely a növény más vegyülete), és ezek nem mutatnak hatást az izomfájdalomra vagy a helyreállításra. Az orvosi alkalmazások sokkal nagyobb dózisokat használnak, mint a kereskedelemben kaphatók, és először a biztonságukat tesztelik. Ezeknek vannak mellékhatásai. Az Egyesült Királyságban csak 70 mg tekinthető biztonságosnak. Amíg többet nem tudunk, tartsa be a drága CBD termékeket.

Alvó állapot: A végső teljesítményfokozó

A krónikus részleges alvásvesztés a memória, a figyelem, a motoros készségek és a motiváció csökkenéséhez vezet. 16 órán keresztül ébren lenni, mintha a vér alkoholszintje 0,05 százalék lenne. Kevesebb, mint nyolc óra alvás csaknem megduplázza a sérülések arányát. Az egyetemi sportolók háromszor-négyszer nagyobb eséllyel mérlegelik az öngyilkosságot alváshiány esetén. A fény, különösen a mobiltelefonok és számítógépek kék fénye, megzavarja a cirkadián ritmust, és ösztönzi a természetes vágyadat, hogy később és később aludj, ami megnehezíti a másnap reggeli felkelést. A tizenéveseknek 8-10 óra alvásra van szükségük, a sportolóknak pedig többre. Az alvási ciklust meghosszabbító sportolók hét százalékkal javultak a sprintelésben, és kilenc százalékkal gyorsabbak voltak az úszók átfutási ideje. Az alvásvesztés megnövekedett testtömeghez vezet. Nem kérdés, hogy a megfelelő alvás jobban befolyásolja a teljesítményt, mint bármelyik kiegészítő.

Emily Harrison tánc táplálkozási szakértő

Írta: Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN Táplálkozás nagyszerű előadásokhoz.

Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-ban, a Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. Elérhető az emily@dancernutrition.com címen
www.dancernutrition.com

neked ajánlott

Népszerű Bejegyzések