A nyár a legjobb szezon a friss ételek, különösen a gyümölcsök számára. Minden gyümölcs tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ne aggódjon a rosttartalmú cukortartalom miatt, és fontos hozzájárulók az általános egészséges étrendhez, az izomfájdalom csökkentéséhez és még a rák megelőzéséhez is. A táncosoknak ajánlott legalább 2-5 adag gyümölcsöt kapni naponta.
Görögdinnye
Csak nincs nyár görögdinnye nélkül. Finom, hidratáló és csészénként csak 50 kalóriát tartalmaz. Ne korlátozódjon csak egy pohárra, mert ez kiváló C-vitamin-forrás, és tudjuk, hogy jobb, ha a C-vitamint táplálékból kapjuk tabletták vagy por helyett. A görögdinnye szuperételállapota azonban inkább a magas béta-karotin formájában lévő A-vitamin mennyiségéből adódik. Az A-vitamin ezen formája jót tesz a bőrnek, az immunrendszer működésének és csökkenti a rák kockázatát. A likopin, a lutein és a zeaxanthin gazdag forrásaként a görögdinnye csökkentheti az életkorral összefüggő vakság és a makula degeneráció kockázatát. Ezek az antioxidáns vitaminok és fitotápanyagok csökkentik az oxidatív stresszt és csökkenthetik a gyulladást.
sarai jones wiki
Áfonya
Július az Országos Áfonya Hónap. (Igen, ez egy dolog.) Az őslakos amerikaiak régóta használják a vad áfonyát (amelynek antioxidáns szintje valóban magasabb, mint a termesztett édes unokatestvérüknél), frissen, szárítva és olyan receptekben, mint a kukoricakenyér4. Ezeknek az antioxidánsokban gazdag bogyóknak sötétkék színe antocianinokat és polifenolokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy javítják a memóriát, a kognitív funkciókat, és akár traumatikus sérülés után is segíthetnek az agy gyógyításában.5..
Cseresznye és fanyar meggylé
Míg manapság a „superfood” kifejezést túlzottan használják, a cseresznyének sok oka van arra, hogy megérdemli a címkét. Az ebben a cikkben említett többi ételhez hasonlóan a cseresznye is csökkenti a gyulladást és leküzdi a sejtek oxidatív stresszét. Különböző cseresznyefajták léteznek, amelyek különböző bioaktív vegyületeket tartalmaznak, de a legtöbb tanulmány a főleg gyümölcslével vagy porral fogyasztott fanyar meggyre és a frissen fogyasztott édes meggyre összpontosít. Egy nemrégiben készült áttekintő cikkben kilenc sportolók közül nyolc tanulmány kimutatta, hogy a cseresznyefogyasztás csökkentette a fájdalmat, a fájdalmat és az izomkárosodást2.3. A fanyar meggylé friss vagy koncentrált fogyasztása elősegítheti a gyorsabb gyógyulást egy nehéz testmozgás után2.3. A legtöbb mérhető hatást mutató tanulmány szerint a résztvevők legalább 8-12 uncia cseresznye levet (vagy 1 unciát, ha koncentrátumból fogyasztottak) ittak. Ez a népszerű termék a legtöbb egészséges élelmiszerboltban kapható. A táncosok fontolóra vehetik, hogy cseresznyét vagy gyümölcslevet adnak-e a tánc utáni helyreállítási turmixukhoz, vagy akár néhány evőkanál koncentrátumot is közvetlenül a kulacsukba tesznek. Finom és teljesítménynövelő lehet a cseresznye lé savanykás ízének leküzdése a vizes palackban lévő görögdinnye levével, ezzel ösztönözve a folyadékpótlást.
Feketeribizli
duett tánc
Az áfonya és a cseresznye az összes sajtót megkapja a sporttáplálkozás világában, de bár a fekete ribizli kevésbé népszerű, biztosan nem hiányzik tápanyagokból vagy teljesítménynövelő potenciálból. A fekete ribizli kivonat kimutatták, hogy csökkenti az izomkárosodást és a fájdalmat edzés után6.. Magas azokban az antocianinokban, mint az áfonyában, és fogyasztásuk enyhíti a gyulladást és az oxidatív károsodásokat is6.. Lehet, hogy valamivel nehezebb megvásárolni őket, mivel népszerűségük még nem indult el, de fagyasztva, szárítva és por formájában megtalálhatók az interneten.
Dianna Williams felnőttfilmek
Ne feledkezzünk meg a nyári őszibarackról és a mangóról (mind A-, mind C-vitamin-tartalmúakról), eperről (rendkívül magas C-vitamin-, mangán- és béta-karotin-tartalomról) és sárgabarackról (szárítva vasforrás lehet).
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Táplálkozás nagyszerű előadásokhoz.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-beli Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Források:
1. Mateljan G. A világ legegészségesebb ételei. 2007
2. Kelley DS és mtsai. A cseresznye egészségügyi előnyeinek áttekintése. Tápanyagok . 2018. március 10. (3): 368
3. Vitale KC és mtsai. Torta meggylé sportolóknál: szakirodalmi áttekintés és kommentár. Curr Sports Med Rep . 2017. július / augusztus 16. (4): 230-239.
4. Rupp R. A vadtól a szelídségig virágzik az áfonya üzlet. National Geographic 2016.
5. Travica N és mtsai. Az áfonyás beavatkozások hatása a kognitív teljesítményre és a hangulatra: A randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése . Brain Behav Immun. 2019 április 15.
6. Harty PS és mtsai. Táplálkozási és kiegészítő stratégiák a testmozgás okozta izomkárosodás megelőzésére és csillapítására: rövid áttekintés. Sport Med Open . 2019. december 5: 1
