Mennyit, milyen és mikor?
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Szüksége van-e a táncosoknak extra fehérjére? Porokat, italokat, turmixokat vagy aminosav-kiegészítőket kell használniuk, vagy inkább csak ennének többet? Az erősen téves 'alacsony szénhidráttartalmú' őrület nyomán, valamint annak a közelmúltban megjelent összes hírének a fényében, hogy a túl sok hús és tej fogyasztása hogyan növelheti a hosszú távú betegségek kockázatát ... mit kell tennie egy táncosnak? Mennyi elég, milyen fehérje a legjobb, és számít az időzítés?
Christina Ricci balett
Mennyi?
Igen, a táncosoknak több fehérjére van szükségük, mint egy átlagos, nem sportoló embernek, különösen, ha még mindig növekvő serdülőkorúak. Fontos azonban, hogy elkerüljük ezt a helytelen gondolatot, miszerint ételeink nagy része fehérje legyen, és kerüljük a szénhidrátokat. A fehérje fontos, de a túl sok fehérje valóban káros a szervezetre. Mindenki egy kicsit más, de a sportolók számára ajánlott, hogy az összes kalória 12-15% -a fehérjéből származzon.
Mit jelent ez pontosan?
Mindenki kalóriaigénye változó, de ha egy táncosnak hozzávetőlegesen napi 2000 kalóriára van szüksége, akkor körülbelül 60-75 gramm fehérjére van szüksége étrendjében. (Ez átlag, és nem a mindenkinek szánt összeg).
Íme néhány példa:
Egy 115 kg-os női táncosnak körülbelül 60-78 gramm fehérjére van szüksége minden nap.
Egy 170 font férfi táncosnak körülbelül 90-108 grammra van szüksége
Van egy tartomány, mert a különböző táncosok tevékenységi szintje eltérő, ezért több kalóriára van szükségük.
A fehérjetartalom valódi ételpéldái:
| Tipikus gyorsétterem hamburger | 27 g fehérje, 600 kalória, 40 g zsír |
| 3 oz grillezett csirke | 20 g fehérje, 111 kalória, 3 g zsír |
| 1 csésze fekete bab és rizs | 12 g fehérje, 222 kalória, 1 g zsír |
| Repceolajban sült quinoa sütemények | 8 g fehérje, 300 kalória, 12 g zsír |
| 1 csésze szójatej, csokoládé ízű | 5 g fehérje, 141 kalória, 3,5 g zsír |
| 1 csésze fekete szemű borsó, dió és kuszkusz saláta | 10 g fehérje, 224 kalória, 5,2 g zsír |
Milyen?
Hacsak a táncos nem fogyókúrázik vagy korlátozza a kalóriákat (amit általában nem ajánlok), egyszerűen csak étellel elégíthetik ki fehérjeszükségletüket. A kiegészítő fehérje drága és felesleges. Általában az Egyesült Államokban élők, beleértve a sportolókat is, sokkal több fehérjét kapnak, mint amire szükségük van. Mítosz, hogy fel kell töltenie a fehérjeporokat, italokat vagy rudakat, vagy hogy ez alkotja az ételbevitel nagy részét. A szénhidrát valójában sokkal fontosabb üzemanyag a dolgozó táncosok számára. A fehérje italok és bárok kényelmesek lehetnek az elfoglalt táncosok számára, de mindig jobb, ha a tápanyagokat valódi ételekkel szerezzük be. A kutatások azt mutatják, hogy a hosszú távú betegségek, például agyvérzés, cukorbetegség, szívbetegségek és rák kockázata jelentősen csökken, ha a fehérjefogyasztás nagy része növényi eredetű élelmiszerekből származik. Néhány példa a bab, a borsó, a lencse, a dió, a magvak, a szemek és természetesen a zöldségek. A tejsavófehérje (tehéntejből izolálva) az utóbbi időben a hírek között szerepel a gyógyulás szempontjából. Egyes tejsavófehérje-kiegészítők, például egy helyreállító italban, segíthetnek a táncosoknak, hogy visszaverődjenek egy nehéz show-hétvégén, de mindig túl sok jó dolog lehet.
Mikor?
sarah bárány balett
A test jobban képes hasznosítani a fehérjét, ha mérsékelt rendszeres adagokban fogyasztják a nap folyamán, és edzés után is.
Próbálja meg felosztani a teljes napi étkezési fehérjét rendszeres étkezésekre és rágcsálnivalókra. Például egy profi szintű táncosnak munkanaponként 2-3 óránként egy kis fehérjét (10-20 gramm) kellene ennie. Célozzon legalább 6 kis ételt / harapnivalót naponta.
Thomas James Burris
Próbáljon megenni 10-20 gramm fehérjét kiegyensúlyozott étkezéssel a testmozgást követő 1 órán belül. Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a test izomépítő / helyreállító válasza akkor is bekövetkezik, ha a fehérjét a testmozgást követő 24 órán belül megeszik.
K. Tipton PhD szerint „van egy korlát a fehérje mennyiségére, amely hatékonyan növeli az anabolikus választ”. Lényegében, ha egy sportoló körülbelül 20 gramm fehérjét eszik meg egy ülésen, akkor fel lehet használni izomépítésre, de nincs különbség az izomválaszban, ha egyszerre 20-40 grammot adnak. Úgy tűnik tehát, hogy a fehérjetöltés nem tesz jót. Ha a teljes étkezési fehérjét egész nap kis, gyakori mennyiségben fogyasztják, akkor a test sokkal jobban reagál, és felhasználhatja azt a fehérje céljára. A test felhasználási képességén felüli étkezés azt jelenti, hogy zsírként vagy üzemanyagként tárolják. A test pedig nem igazán szereti a fehérjét üzemanyagforrásként használni.
Fehérjefelesleg ... mi a probléma a túl sok evéssel?
Ha a fehérjét üzemanyagként használják, különösen akkor, ha nincs elegendő szénhidrát vagy zsír az étrendben, az nehezen hat a testre, és valójában több kárt okozhat, mint hasznot. A következő ok:
- A test nem szereti a fehérjét üzemanyagként vagy energiaként használni. A szervezet értékes fehérjéket akar tartalékolni az izomépítéshez, hormonok, enzimek előállításához, a folyadék egyensúlyának szabályozásához stb.
- A felesleges fehérje felesleges nitrogént jelent, a fehérje (aminosavak) egy részét, amelyet el kell távolítani. Ez nehéz lehet a vesén. Ennél is fontosabb, hogy a víz kiválasztódik ebben a folyamatban, és kiszáradáshoz vezethet.
- A magas fehérjetartalmú étrend ahhoz vezethet, hogy több kalcium veszít a csontokból, ami nagy probléma a táncosok számára, akiknél az átlagosnál nagyobb a stressztörés kockázata. Fehérje túlterhelés = gyengébb csontok.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com
Erőforrások:
- Közös álláspont-nyilatkozat American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Kanadai Dietetikusok. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Fehérje táplálkozás és testmozgás: Mi a legújabb? SCAN pulzusa 2011. tavasz, vol. 30., 2. sz.
- T. Colin Campbell. A kínai tanulmány. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
A legnépszerűbb fotók: Dreamstime
