Túl sok stressz származik a téves információkból, amelyek arról szólnak, hogyan lehet lefogyni vagy egészséges testsúlyt fenntartani. Ez a diétás trükkökkel kapcsolatos információáramlás fokozódik a táncvilágban.
A táncosok dietetikusaként az elmúlt 11 évben, és magam is egykori profi táncosként láttam, milyen valós károkat okoznak ezek az internetes és divatos diéták a táncos hangszerének és mentális állapotának. Számos táncossal és sportolóval dolgoztam együtt annak érdekében, hogy visszavonhassam a divatos étrend okozta károkat és segítsem őket a helyes pályán való étkezés során, amely nemcsak az energiaszintjüket és az egészségüket támogatja, hanem az ösztöndíjakért és szerződésekért versenyképes testet is létrehozni. Tudom, hogy egy kis gondolkodással és felkészüléssel egészséges módon lehet eredményt elérni. Ha mélyebbre merülsz a különféle divatos diétákban, nézd meg az alább linkelt Dance Informa cikkeket. Ahogy beköltözünk az ünnepi szezonba és az új évbe, itt szeretném kiemelni a legfontosabb trükköket, amelyekről tudom, hogy működnek.
Kisebb, gyakoribb étkezések és harapnivalók
Az első és vitathatatlanul legfontosabb diétás hóbort, amelyet elkerülni kell, túl sokáig tart evés nélkül. tudom böjt időszak népszerű, de hosszú távon visszalendül, idővel hozzáadva a súlygyarapodást, és veszélyezteti a táncos izomtónusát, állóképességét és sérülési kockázatát. A táncosoknak könnyebb lesz a zsírvesztés, de az izmok megőrzése, ha stratégiai szempontból napi 6+ kisebb, gyakoribb ételt / snacket fogyasztanak az energiaigényük alapján.
Például, ha a táncórák reggel vannak, fogyasszon egy erős reggelit olyan típusú szénhidrátokkal, amelyek javítják a súlykezelést, például hengerelt zab, teljes kiőrlésű pirítós és gyümölcs. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik reggeliznek, könnyebben kezelhetik a testsúlyukat az idő múlásával. Amikor a táncosok kb. 3 óránként átállnak az étkezésre, olyan adagok méretével, amelyek az étkezés után következő 2-3 órában az energiaigényük kielégítésére szolgálnak, az izomszövet fenntartása vagy építése . Csökkenti a túlfogyasztás vágyát a nap későbbi részében is, mert a táncosok nem éheznek. Az emberek okosabban választanak ételt, ha nem éheznek. Nagyon nehéz elkerülni a csábító sütiket és sült ételeket, ha hat órán át nem ettél.
Fókuszban a rost
A második legfontosabb diétás trükk a magas rosttartalmú ételek feltöltése. Ezek kevesebb kalóriát (és általában kevesebb pénzt) töltenek fel, de tele vannak tápanyagokkal. A rost csak a növényi élelmiszerekben található meg, ezért a bab, a lencse, a borsó, az edamame, a gyümölcs, a zöldség (különösen a leveles zöldség) legyen az étrendi terved csillagai. Engedje el ezt az elavult magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú divatot. Természetesen a táncosoknak több fehérjére van szükségük, mint nem aktív barátaiknak, de ez nem azt jelenti, hogy felesleges fehérjét eszel ezzel a téves vélekedéssel, hogy ez varázslatosan segít a fogyásban. Ami igazán működik, az a legkülönbözőbb növények feltöltése. Ez egy kis tervezést igényel, és némi ételkészítést igényel, de ha megszokja, hogy egy konténer sárgarépát és almát visz magához uzsonnára, az egész ebéd részeként elfogyaszt egy nagy salátát, és 1-2 adag sült vagy párolt zöldséget fogyaszt vacsorára ez második természetnek tűnik. A trükk nem az olaj, tejszínöntetek vagy sajt túlzásba vétele a zöldségek önteteként. Egy kicsit hosszú utat tesz meg.
A levesek rendszeres fogyasztása kimutatta, hogy kevesebb teljes kalóriával töltik fel a tanulmány résztvevőit. Sok leves lehet táplálkozási erőmű babkal és lencsével, zölddel, sárgarépával, teljes kiőrlésű tésztával vagy vad rizzsel, mint például a Minestrone levesbenegy. Csak korlátozza a tejszínes leveseket.
Cukor
A túl sok finomított cukor még a leggondosabban megtervezett étrendben is lyukat üthet. Tartsa a hozzáadott cukrokat italokban, pékárukban és cukorkákban alkalmi finomságokhoz, nem pedig napi esetekhez. (Azt a divatos kávéitalt nézem, amelynek mindössze 16 uncia kétszerese a cukora, mint egy király méretű Snickersnél.) Sok divatos diéta gyümölcsöt tartalmaz a „cukor” kategóriába, és ez nem lehet hamisabb. Míg a gyümölcsben van fruktóz (egyfajta cukor), ez egyben jó rost- és vitaminforrás. A lényeg: fogyasszon gyümölcsöt, hogy betöltse ezt az édes vágyat, miközben feltölti a rostot, és a finomított édességeket tartsa alkalmanként. A gyümölcs elfogyasztása nagyszerű módja lehet az étkezések közötti teli snacknek. Ez is hidratáló.
hány éves sam tabor
Intelligens diétás zsírok
Még a 80-as és 90-es években népszerű volt az alacsony zsírtartalmú étrend. Az ilyen divatos diéták ma is különböző formákban térnek vissza. Leginkább azért nem működtek, mert az emberek nem ettek olyan alacsony zsírtartalmat, mint amilyennek hitték őket, és mert az amerikai étrendben (és ma is) a zsírokat gyakran cukrokkal helyettesítették. Tanulmányok azt mutatják, hogy a növényekben, például a diófélékben, a magvakban, az avokádóban és az olajbogyóban található, elsősorban telítetlen zsírokat tartalmazó étrend jobban segíti az emberek fogyását és fenntartását, mint a telített zsírokat tartalmazó étrend, például vaj, sertés, marhahús, pálmaolaj és sőt túl sok kókuszolaj. Mindannyiunknak kerülnünk kell a transzzsírokat az olyan élelmiszerekben, mint a polcon stabil pékáruk (például a Twinkies).
Hajlamos vagyok a többnyire növényi eredetű zsírok összes kalóriájának körülbelül 25% -át ajánlani ügyfeleimnek, de bebizonyosodott, hogy a 38% zsírtartalmú étrendről a 28% telítetlen zsírtartalmú étrendre való áttérés is fogyást eredményezegy. Ahhoz, hogy profi szintű táncos teste legyen, nem kell tartania az összes étrendi zsírtól, és csak okosabban kell dönteni. Vagyis minden nap tele van dióval a tenyér. Főzés egy teáskanál olívaolajjal adagonként, adjon hozzá magokat receptjeihez és turmixjaihoz, adjon hozzá avokádót ételeihez. Az avokádóban egyébként is magas a rosttartalma. Élvezze a növényközpontú zsírforrásokat, és minimalizálja a vajban, sajtban és állati húsban található telített zsírokat. Soha nem mondom el senkinek, hogy kerülje a nagymama tortáját. Meg kell enni a pitét.
További stratégiák működnek
A megfelelő alvás elengedhetetlen. Bebizonyosodott, hogy még egy kicsi alváshiány is megnövelheti a nap folyamán a kalóriabevitelt és az idő múlásával súlygyarapodást. Egy másik kulcsfontosságú stratégia a szilárd hidratációs terv elkészítése. Ne csak azt mondd, hogy megpróbálsz többet inni. Készítsen egy meghatározott célt, például 1-2 csészét minden étkezés előtt, és 1-2 csészét étkezés és snack között. A megfelelő vízfogyasztás és az intelligens italválasztás meghozhatja vagy megszegheti az étrendet. Sok üdítőitalban 20+ kanál cukor lehet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a hibiszkusz tea, a zöld tea és a gyömbér segíthet a fogyásban. Akár csinálják, akár nem, minden bizonnyal finomak és egészségesek.
Linkek a Dance Informa korábbi divatos diétákkal foglalkozó cikkei mélyebb elmélyüléséhez:
A több, nem kevesebb elfogyasztás egészséges táncos súlyhoz vezet
Időszakos böjt: Mit kell tudni a táncosoknak erről a legújabb étrendtrendről
Miért az energiaegyensúly az egészséges testsúly és több energia alulértékelt titka?
Keto aggodalmak: A Keto Diet nem biztonságos a táncosok számára?
Paleo - jó étrend a táncosoknak? A táplálkozási szakértők mérlegelnek
Források:
- Greger M. Hogyan ne fogyókúrázzunk: az egészséges, tartós fogyás úttörő tudománya. Flatiron Books NY, 2019
Írta: Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN Táplálkozás nagyszerű előadásokhoz.
Sadie beigel
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-beli Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. Elérhető az emily@dancernutrition.com címen
www.dancernutrition.com
