Az összes alábbi receptet Emily Harrison, regisztrált tánc-dietetikus fejlesztette ki és tesztelte. A kelkáposzta saláta és a turmix receptje a táncos kedvence!
A fák narancssárga és piros levelei azt jelentik, hogy itt az ideje a hűvös időjárásnak, például kelkáposzta, spenót, svájci mángold, gallérzöld, mustárzöld, répa és bok choy ideje, csak néhányat említve. Ezeket a táplálkozási erőműveket nem hiába hívják „szuperélelmiszereknek”.
bátorság
Miért jók neked:
A leveles zöldek nagyon kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, de gyönyörű forrásai az A- és C-vitaminoknak, amelyek fontosak az immunrendszer működésében és a rák megelőzésében. Kedves kalcium- és K-vitamin-források, amelyek kulcsfontosságúak a csontok hosszú távú egészségében. Kis, de fontos mennyiségű vasat, magnéziumot, cinket és folátot tartalmaznak.
Antioxidánsok:
Az antioxidánsok a természetben előforduló vitaminok és fitokémiai anyagok, amelyek a szabad gyökök elleni küzdelem révén segítenek megelőzni a sejtek oxidatív stresszét, segítik a méregtelenítő enzimeket, és csökkentik a rákos sejtek növekedését és terjedését.1. Mindezek a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok köztudottan hasznosak a helyreállítási táplálkozásban. Minden héten a különféle leveles zöldségek fogyasztása elősegíti az izmok erősebb visszapattanását a hosszú táncos vagy teljesítményes hetekben. A répa a sporttáplálkozás világának jelenlegi kedvese, mert a nitrátokról kimutatták, hogy fokozzák az aerob kapacitást, csökkentik a gyulladást, és a növényvilágban a legmagasabb antioxidáns szinttel rendelkeznek. De ne dobja a répa zöldjét! Finom, kevés szezámolajban megpárolva, szójaszószban és fokhagymában. A leutein és a zeaxanthin két fitonutriens a kelkáposztában és más leveles zöldségekben. A rák megelőzésében szerepet játszanak, de kimutatták, hogy csökkentik a vakság, a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát is.
Főtt vagy nyers?
Mindkét! Ismét a változatosság a kulcs ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki ezekből a tápanyag-raktárakból. A tápanyagok egy része többé-kevésbé felszívódik a zöldek elkészítésének módjától függően. Nyersen fogyasztva több C-vitamint és folátot kap, de főzve megnöveli a vas, a kalcium és még a fitonutriens lutein biohasznosulását. Játsszon ezekkel a sokoldalú zöldségekkel főtt és nyers receptekben egyaránt. Íme néhány finom nyers és főtt őszi recept:
Emily kelkáposzta salátája (nyers):
Mossa meg és szárítsa meg 3 csésze kelkáposztát, és távolítsa el a kemény szárakat. Helyezzük egy nagy tálba. Dobjon be ½ csésze szárított áfonyát és ¼ csésze tökmagot. Egy külön kis tálban keverje össze egy citrom levét, 2 ek olívaolajat és ½ teáskanál valódi juharszirupot, szórjon meg sót és pirospaprikát. Dobd össze és masszírozzd az öntetet kelkáposztává. Látni fogja a kelkáposzta méretének csökkenését, mivel a citromlé segít abban, hogy gyengédebb legyen.
Turmixok (nyers):
Keverjen össze 1 csésze választott bogyót, ½ csésze fagyasztott őszibarackot, 1 csésze növényi tejet, 1 TB kendermagot vagy chia magot, és 3 nagy levelet bármely tetszés szerinti levélzöldből. Élvezze a hideget.
Őszi butternut tök, kelkáposzta és tökmag (főtt):
jason tartck magassága
Mosson meg és vágjon fel egy nagy csokor kelkáposztát, majd tegye félre.
Vegyünk egy közepes vajtököt, és zöldséghámozóval távolítsuk el a kemény külső héjat. Vágjuk félbe, kanalazzuk ki a magokat, és harapjuk meg a kockákat (5 perc). Forraljuk fel a tököt (gyorsan forraljuk fel forrásban lévő vízzel / csak addig, amíg megpuhul), és engedjük le a vizet. 1 evőkanál kókuszolajban, 1 ek pirospaprikában és egy kis megszórva szárított chili paprikában megsütjük, hozzáadjuk a tököt és a kelkáposztát, és addig pároljuk, amíg a kelkáposzta kissé megfonnyad, de még mindig kissé zöld és ruganyos lesz. Adjunk hozzá 2-4 TB tökmagot. Melegen tálaljuk.
táncszőnyeg fog rogers
Garlicky svájci mángold (főtt):
Mosson meg és aprítson bármilyen mángoldot. Hagyja a szárakat, és nem kell megszárítania.
1 teáskanál olívaolajban 2 fokhagymagerezddel megdinszteljük. Tálalás, rizs vagy quinoa felett tálaljuk.
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Tánc-táplálkozási és egészséges életmód-központ. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el
www.dancernutrition.com
Forrás:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. A káposztafélék jótékony hatása az emberi egészségre. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
neked ajánlott
