Az én munkám az, hogy segítsek a táplálkozási klienseknek az egészséges életmód megváltoztatásában, de elfoglalt anyaként elismerem, hogy a finom, de egészséges vacsorák végtelen elkészítése valódi küzdelmet jelenthet. Csökkentse a stresszt azáltal, hogy megtervezi a hetet, és kéznél legyenek hozzávalók. Minden héten kiírom a heti menüt és az élelmiszerbolt listát. Nem divatos, de általában egy boríték vagy hulladék papír hátoldalán. Még ha a hét előrehaladtával is alkalmazkodnom kell a tervhez, óriási súlyom van a fejemben, hogy durva vázlatot készítsek a vacsorákról. Ügyfeleim többségének azonban nem csak a jó ízlés vagy az egyszerű elkészítés a vacsorákra van szükség, amelyek növelik a teljesítményt. Az olyan sportolók, mint az ultra-állóképességű versenyző, Rich Roll, az erős játékos, Patrik Baboumian és az olimpiai korcsolyázó, Meagan Duhamel, egyike azon sok hírességnek, akik a növényi eredetű étrendet a sporttáplálkozás egyik legforróbb trendje közé sorolják. Hogyan készítsen táplálkozásilag teljes vacsorát hús nélkül? Íme néhány valós, fehérjével teli példa.
Hús nélküli hétfő
Készítsen sütőben sült rozmaringburgonyát, fokhagymás fekete szemű borsót és egy választott szezonális zöldségfélét, például kora ősszel / télen a zöldbabot, vagy késő télen vagy kora tavasszal a spárgát. A fekete szemű borsó gyorsabban főz, mint a bab, de még mindig vasat és fehérjét tartalmaz. Ha a fekete szemű borsó megfőtt, megdinszteljük őket olívaolajjal, apróra vágott hagymával, zsályával és fokhagymával.További nagyszerű ötleteket itt talál: www.meatlessmonday.com .
Taco kedd
A tacókat vagy burritókat bármilyen előre elkészített babkal (pirospaprika fűszerekkel, fokhagymás sóval és hagymával együtt), rizzsel, édesburgonyával, apróra vágott korianderrel és szeletelt édes paprikával és / vagy kukoricával tölthetjük meg. Bónuszpontok saját házi guacamole elkészítéséért.
Melegítő szerda
A hét közepe van. Tartsa szuper egyszerűnek, ha csak megsüt néhány növényi alapú „csirkecsíkot” a Beyond Meat vagy a Gardein cégtől, és egy egyszerű quinoa étel mellé tálalja. Főzzön 1 csésze quinoát 2 csésze vízbe 10-15 percig. Ezután dobjon bele szárított áfonyát, tökmagot, sót, citromlevet és olívaolajat. Tálaljuk párolt brokkolival. A Tempeh is jól működik, mint gyors fehérjeforrás, amelyet olasz gyógynövényekkel ízesíthetünk olívaolajon pörkölve.
Immun Boost csütörtök
Készítse el saját, személyre szabott ételeit, amelyeket ázsiai vagy indiai konyhák ihlettek. A betegség elhárítása érdekében főzzön régóta bevált, immunerősítő fokhagymával, kurkumával és gyömbérrel. Kezdje azzal, hogy vízben főz Basmati rizst vagy tésztát. Amíg ezek főznek, egy konyhai robotgéppel kombináljon néhány gerezd apróra vágott fokhagymát, egy teáskanál friss gyömbért és porított (vagy friss) kurkumát egy konyhai robotgépben egy teáskanál vörös curry pasztával és bőséges mennyiségű kókusztejjel. Használja ezt alapként reszelt sárgarépa, káposzta, bambuszrügy, zöldhagyma és előre főtt (vagy dobozos) csicseriborsó vagy lencse párolásához. Tálaljuk basmati rizzsel vagy tésztával. Ha nincsenek különleges összetevői, akkor mindig csak zöldségeket párolhat meg 1 evőkanál olajban, és ízesítheti szójaszósszal és fokhagymával.
Pizza péntek
Ha még nem próbáltál kesudió sajtos pizzát, akkor nem éltél. Meg fog köszönni. A mai vegán sajt opciók sokkal jobbak, mint korábban, de a kesudió sajt élmény. Könnyű megtalálni előre elkészítve számos élelmiszerboltban, de még egyszerűbb a száraz kesudiót (vagy diót), táplálkozási élesztőt, sót és fokhagymát turmixgépben összekeverni a saját házi készítésű keverékéhez. A nedvesebb sajtkonzisztencia érdekében a kesudiót áztassa a keverés előtt, és adjon hozzá citromlevet. Használjon könnyű öntettel egy zöldségekkel megrakott pizzán, paradicsommártással és friss fűszernövényekkel. Sötét leveles zöldségből, uborkából, olajbogyóból és articsóka szívből készült salátával tálaljuk.
Souper szombat
Senki sem akar szombatot tölteni az étel elkészítésében. Hagyja, hogy lassú tűzhelye elvégezze a nehéz munkát az Ön számára. Készítsen Sunshine Soup hideg napokon. Reggel tegyen apróra vágott sárgarépát, zellert, burgonyát és lencsét egy lassú tűzhelybe, zöldséges húsleveskockával és annyi vízzel, hogy két centire ellepje. Amikor hazaér, és a leves már majdnem készen áll a tálalásra, dobjon bele fagyasztott kukoricát és apróra vágott kelkáposztát. Tálaljuk ropogós fokhagymás kenyérrel vagy pitaszékekkel és hummussal.Bónuszpontok, ha reggel kockára vágott butternut tököt ad hozzá.
Tészta vasárnap
A vöröslencseliszt vagy a bablisztes tészta nagyon népszerű a táncosok körében, mert ízletesek, gluténmentesek, fehérjével, vasal, cinkkel és rostokkal vannak tele. Vízben főzzük, csakúgy, mint a szokásos tésztát, de időmegtakarítás érdekében adjunk hozzá apróra vágott brokkolit a főzés utolsó 4-5 percében. A tésztát és a brokkolit együtt lecsepegtetjük, és előre elkészített marinara mártással tálaljuk.Bónuszpontok, ha a tésztát káposztával, fokhagymával és kis mennyiségű olívaolajban megpirított gombával töltjük meg. Ennek egyik változata lehet a tészta gnocchival való helyettesítése.
Menütervezési szolgáltatások és megfontolandó források:
Személyre szabott étkezéstervezés a táncosok számára, és A nagyszerű előadások táplálkozása forráskönyv elérhető a következő címen: www.dancernutrition.com .
alvin ailey kiterjesztése mindbody
Nézze meg is Lila sárgarépa , Öngyújtó , Boldog növényevő és My Menu Pal .
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Táplálkozás nagyszerű előadásokhoz
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el
www.dancernutrition.com
neked ajánlott
