A balett fizikailag megterhelő művészeti forma mind a férfiak, mind a nők számára. Ahogy a férfi táncosoknak erőteljes felsőtestre, magra, hátra és lábra van szükségük ahhoz, hogy könnyedén és korrekt technikával éljenek együtt, a nőknek is erős sovány izmokra van szükségük ahhoz, hogy nehéz lépéseket hajtsanak végre a szükséges kegyelemmel és könnyedséggel.
Bár egyeseket, különösen a női táncosokat, egyszerűen a „súlyzós edzés” szavakkal lehet kikapcsolni, ha irányítanak, oktatnak, majd helyesen hajtanak végre, az egykor ismeretlen félelemnek nevezett dolog nagyban hozzájárulhat általános erőnkhöz és fejlődés táncosként. A súlyzós edzés, ha táncos számára készült, lehetővé teszi az általános izomerő fejlesztését, és ezt az egyes izomcsoportok „összegyűjtése” nélkül.
Kétféle stílusa van a súlyzós edzésnek, amelyet javasolnék a táncosoknak: izometrikus és alacsony ellenállású - nagy ismétlési edzés.
Az izometriák magukban foglalják saját testének súlyát, miközben minimális mozdulatokat hajtanak végre. Ez sok táncos számára közvetlenül összekapcsolható olyan programok megerősítésével, mint a Pilates és a jóga. Általában az izometrikus gyakorlatok nem tartalmaznak további felszerelést, amelyet a legjobb lenne, ha a táncos bemelegítésként / hűtésként használná, ha stúdióban vagy olyan helyzetben van, ahol nincs felszereléshez hozzáférés.
Az izometriák megkövetelik, hogy a táncos minimálisan mozdítsa el a megcélzott testrészt, általában egyszerre akár hüvelykenként is. Az izmok feszültsége és elszigeteltsége rögzített helyzetükben ad erőt a területnek.
Számos izometrikus gyakorlat segíti a táncosokat a hosszú és karcsú, ugyanakkor erős lábak és alsó testek fejlődésében: félig behajtható, magas V, széles második, álló részvétel, párhuzamos meghosszabbítás és ollógörbülés. Legtöbbjük a táncos Pilates repertoárjában található, változatos formában.
A súlyzós edzés másik formája, amely előnyös a táncosok számára, az alacsony ellenállás - nagy ismétlődő gyakorlatok. Ez a képzési forma jó az erősítéshez az izomzat „ömlesztésétől” való félelem nélkül. A koncepció alapvető összefoglalása az, hogy az alacsony, nagy súlyú ismétlések növelik az erőt (főleg erre törekszenek a férfi táncosok, mivel fokozni akarják az izmok hipotrófiáját). Míg a magas ismétlések kis súly mellett növelik az állóképességet. Amikor az ismétlések növekednek, akkor látjuk az fokozatos átmenetet az erőből az állóképességbe.
Táncosként kitartásra törekszünk - izmainknak ki kell alakítaniuk az összes szükséges tartalékot az igényes feladatok elvégzéséhez. Ha az állóképesség fejlesztésére összpontosít, akkor csökkenti a sérülés kockázatát. Izmainak állóképességének növelése olyan, mintha biztosítást kötne saját testére, ez rendkívül fontos dolog, és hosszú távon hálás lesz.
durrani pápai muszlim
Tehát hogyan lehet kitalálni, hogy hány ismétlést kell elvégezni, és milyen súllyal? Ismét emlékeznünk kell arra, hogy minden test különbözik, azonban a megfelelő súly meghatározásához jó ökölszabály, hogy elegendő súlyt használjon, hogy az izmok 12-15 ismétlés után elfáradjanak, de nem annyira, hogy csak kezeljen egy vagy két ismétlést.
Az ismétlési tartományok közvetlen kapcsolatban állnak a megemelt terheléssel. Végezzen 12-15 ismétlést egy kis terheléssel az állóképességért, 8-10 ismétlést a közepes terheléssel a hipertrófia miatt, és 3 - 5 ismétlést a nehéz terhelésekkel az erő érdekében. Tehát, ha férfi táncosként azt mondták neked, hogy építsen izomerőt és méretet, akkor nagyobb súlyt kell hozzáadnod, kevesebb ismétléssel.
Az ellenállóképzés iránti vonakodás (főleg a női táncosok esetében) gyakran attól a félelemtől függ, hogy az izmok hipertrófiásak lesznek (tömegesen). A csökkent testzsír, a megnövekedett erő és az izomállóképesség, a testtömeg növekedése nélkül, mind a nagy volumenű (alacsony súlyú és nagy ismétlődésű) ellenállóképző programok eredménye.
Azoknak a nőknek, akik az izomtömeg-növekedéstől tartva félnek a súlyzós edzéstől, vigasztalniuk kell abban a tudatban, hogy a legtöbben hiányoznak az ilyen nagy izmok felépítéséhez szükséges testtípusból. Ennek oka a tesztoszteron kevesebb termelődése. A mezomorfok, az izmos testalkatú emberek azonban nagyobb izomfejlődést tapasztalhatnak, mint az általában karcsú ektomorfok, vagy azok, akik hajlamosak több zsírszövetet hordozni.
Csakúgy, mint a legtöbb testmozgás és specifikus izomedzés esetében, próbáljon kiegyensúlyozott gyakorlatokat végrehajtani, például kombinálva a háterősítő gyakorlatokat a hasi ellenállás edzésével a testtartási problémák elkerülése érdekében. A combizmok, a hasi és a négyfejű izmok táncosként különösen hasznosak a súlyzós edzésből. Töltsön ki egyetlen ismétlést, hogy az egyes izomcsoportok számára a legnagyobb izomerősítő előnyhöz jusson.
Mindig az a legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy mindenki teste más és más programokra lesz szükség a legnagyobb személyes haszonszerzés érdekében. Szóval dolgozzon szakemberrel egy súlyzós edzésprogram felállításán, amely a legjobb és legkívánatosabb eredményt fogja elérni az Ön számára.
Írta: Teagan Lowe Tánc tájékoztat.
neked ajánlott
