Nemzetközi balettműhelyek hallgatói Szép emlékeim vannak arról, hogy minden nyáron a Boston Ballet School-ba jártam, de soha nem fogom elfelejteni, milyen fájó és kimerült voltam. Azt szoktuk viccelődni, hogy bármi mágikus pirulát kívánunk, hogy mindezt megkönnyítsük. Bár nincs gyors megoldás, vannak olyan étrendi trükkök, amelyek hatalmas változást hozhatnak.
Hány kalória?
táncpróbát
Minél igényesebb a menetrend, annál több energiára van szüksége a test számára az energiaszint fenntartásához és az izomépítéshez. A „kalória” csak egy szó az ételből származó energiára. Számos táncos számíthat arra, hogy a nyár folyamán a szokásos tanévhez képest napi 300-800 további kalóriát költ (a szokásos szükségleten felül). Ez nem a diéta összeomlásának ideje, de nem jelenti azt sem, hogy minden este elmehet egy korsó fagyit (1000 kal), mert egész nap táncolt. Használja okosan a további kalóriákat intelligens döntésekkel, amelyek üzemanyagot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienteket kínálnak, amelyek csökkenthetik a fájdalmat.
Helyreállítási táplálkozási tippek
Hosszú napok esetén is tegyen meg mindent, hogy edzés után egy órán belül elfogyasszon. Ez segít a glikogén tárolótartály újratöltésében a következő napra. A glikogén az energia fontos tárolási formája az izmokban és a májban, amelyet a táncosok rövid üzemidő-kombinációkhoz (például petite allegro) használnak gyors üzemanyagként. A testmozgás után van egy ilyen időszak, amikor a glikogénkészletek könnyebben feltöltődnek azáltal, hogy szép mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat fogyasztanak olyan ételekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab, dió és teljes kiőrlésű gabona. A szénhidrátok az energiaélelmiszerek. Tehát ne féljen például zabpehely, rizs, quinoa vagy gyümölcs beszerzésétől.
Tánc után kapjon fehérjét az izomszövet helyreállításához. Ideális esetben segít olyan fehérjékhez jutni, amelyek nem járulnak hozzá a fokozott gyulladáshoz. A Harvard Közegészségügyi Iskola azon sok szervezet egyike, amely megpróbálja felhívni a figyelmet arra, hogy a vörös hús, szalonna, kolbász, virsli és más feldolgozott hús gyulladásgátló1. Jobb alternatívák, amelyek még mindig fehérjét szolgáltatnak, a dió, a bab, a borsó, a lencse, a magvak, a szója és a hideg vizes halak, mint a lazac. Az egészséges zsírok fontosak az idegrendszer, az agy és a test minden sejtjének felépítése szempontjából, de vigyázzon arra, hogy kövesse ezt az új, magas zsírtartalmú étrendet / alacsony szénhidráttartalmú trendet, amely gátolja a szénhidrátokat. Minden, a divatos, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó sportolókról készített tanulmány megmutatja, amit már tudtunk: a teljesítmény romlik. A zsír egészséges példája a dió, a mag, az avokádó és az olívaolaj.
Tápanyagok az izomfájdalom csökkentésére
Az antioxidánsok kulcsfontosságúak! A nyári intenzív nagy intenzitású edzés fokozhatja a szabad gyökök termelését és az oxidatív stresszt a szervezetben. Nagyon hasznos antioxidánsokat és fitonutrienseket adni a szervezetnek az ételektől az oxidatív stressz és a keményen dolgozó izmok tejsavtermelésének csökkentése érdekében. A gyümölcsök és zöldségek magas (napi öt-hat adag) bevitele észrevehető különbséget jelent abban, hogyan ugrál vissza nap mint nap. „A kapszulák helyett a teljes ételek természetes arányban és arányban tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek szinergiában hatnak az antioxidáns hatás optimalizálására. Így a változatos és kiegyensúlyozott étrend megfelelő vitamin- és ásványianyag-fogyasztása továbbra is a legjobb megközelítés az optimális antioxidáns státusz fenntartásához ”kettő. Az antioxidánsok olyan vitaminok, mint a C, E, A, a béta-karotin, és a fitonutriensek, mint a resveratrol, antocianinok és polifenolok. Válasszon leveles zöldséget, minden gyümölcsöt (különösen bogyókat), sárgarépát és más sárga zöldséget. A céklát és a céklalevet nehéz eladni a táncosoknak, akik nem szoktak hozzá az ízhez, de természetes nitrátokat tartalmaznak, amelyek fokozzák a teljesítményt és csökkentik az oxidatív stresszt. A kiegészítők nem adják a táncosoknak a valódi ételek szinergikus hatásainak ugyanazt az élét.
Hidratáció
A kiszáradás első két jele a fáradtság és a rossz egyensúly. A szomjúság addig nem regisztrálódik az agyban, amíg már nem vesztett el egy-két liter folyadékot. A kiszáradásnak ez a szintje a teljesítmény és az agy működésének észrevehető csökkenéséhez vezet. Túl sok koreográfia van ahhoz, hogy rövid idő alatt megtanulhassa, ezért győződjön meg róla, hogy a nagy (32 uncia / 1 liter) kulacs az állandó társa. Igyon legalább három ilyen nagy vizes palackot a nap folyamán. Igyon annyit, amennyire a testének szüksége van, hogy ne érezze magát szomjasnak. A szomjúság mérése, hogy mennyit kell inni, jó indikátor lehet, de ne feledje, hogy a szomjúság tudatosságát befolyásolhatja a stressz, az idegek, az étel- és a nátriumfogyasztás, ezért a legjobb megoldás az, ha a nap folyamán rendszeresen iszunk. Kerülje a magas cukortartalmú és magas koffein tartalmú italokat.
Kiegészítők
Nagyon egyedi a kérdés, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat vagy más kiegészítőket hoz-e magával a nyári intenzívbe, vagy sem. Konzultáljon dietetikusával egyéni igényei szerint, azonban jelentős bizonyítékok utalnak arra, hogy a táncosoknak gyakran hiányzik a D-vitamin. Mindannyian tudjuk, hogy ez a vitamin kulcsszerepet játszik a csontok egészségében, de fontos szerepet játszik az immunműködésben és az izomerőben is. A nem megfelelő D-vitamin izomgyengeséghez vezethet. A jelenlegi ajánlások szerint 600-1000 NE / nap.
Kulcsfontosságú stratégiák a legjobb nyár eléréséhez:
- Jól hidratáljon edzés előtt, alatt és után.
- Fontolja meg a D-vitamin szedését, ha egész nap bent van.
- Soha ne hagyja ki a reggelit.
- Hozzon magával harapnivalókat, hogy az energiaszint állandó maradjon.
- Fogyasszon vacsorát 30 perc és egy óra közötti edzés után.
- A gyümölcsök és zöldségek segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt és a fájdalmat.
- A növényi eredetű fehérjék, például a bab, a lencse, a borsó, a dió, a magvak, a szemek és a szója rengeteg aminosavat nyújtanak az izomzat újjáépítéséhez, de nem olyan valószínűséggel járulnak hozzá a gyulladáshoz, mint a vörös hús.
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Táncos táplálkozás .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el
www.dancernutrition.com
Források:
életháború nettó értéke
- A gyulladást leküzdő ételek. Harvard Health Publications. Kocsma 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Gyakorlás és oxidatív stressz: Az antioxidáns étrendi stratégiák lehetséges hatásai a sportban. Táplálás. 2015.
neked ajánlott
