Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
jasmine Sanders nettó értéke
Szeretne jobb ugrási magasságot, több állóképességet, javított agyműködést és jobb zsírégetést? Akkor a szénhidrát lehet a legjobb barátod.
Fogyasszam magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet?
Úgy tűnik, mindig van még egy új bestseller, ugyanakkor tudománytalan étrend, amely az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étkezést hirdeti. Ezek a diéták senkinek sem kedveznek, de ez különösen a táncosok által végzett tevékenységek esetében igaz. Minden bizonnyal a megfelelő fehérje fontos, de a test inkább fenntartaná fontos fiziológiai funkciókhoz, nem pedig elégetné üzemanyagként. A szénhidrát biztosítja azt a fajta üzemanyagot, amelyre az izmok a tánchoz szükségesek. A magas fehérjetartalmú étrend alacsonyabb csont ásványi sűrűséget és hosszabb távú betegségek kockázatát eredményezheti. Ráadásul az ilyen étrendek következetesen nem bizonyítottan hosszú távon segítenek a súlykezelésben1,2,3.
A szénhidrát megtalálható teljes kiőrlésű tésztában, kenyérben, rizsben, quinoában, árpában, tejtermékekben, minden zöldségben és minden gyümölcsben. Természetesen kerülni kell az édességekben, gyümölcslevekben, szódában, finomított szemekben és pékárukban található egyszerű cukrokat. A cukor nem ad elég energiát a barre átjutásához, de legyen egy egyszerű szendvicsed vagy tészta zöldségekkel, és a grande allegro-on keresztül végig erősen táncolsz. A fehérje turmixból vagy egy nagy húsdarabból az óra előtt nem fog ugyanolyan szintű fenntartott energiát kapni.
Súlykezelés és szénhidrátok
Az emberek legfőbb oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például az Atkins, a South Beach és a Paleo diéták iránti hiedelem az, hogy segítenek a fogyásban… először. A legtöbb ember számára a súly nagy része gyakran visszahízik néhány pótlólagos pótlássalegy. A joó-diétára nincs szükség a táncosoknak, különösen, ha ez az egészségük vagy a teljesítményük rovására megy. A gyors fogyás, amely az alacsony szénhidráttartalmú diéták jellemzője, a sovány tömeg (izom) csökkenéséhez vezethet. Bármely nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend és az izomvesztés azt jelenti, hogy elveszíti a szervezet anyagcsere szempontjából legaktívabb szövetét. Az anyagcsere sebességének csökkentése mellett a test alkalmazkodik a korlátozott kalóriákhoz, beállítva egyet a megszerzés és a veszteség végtelen ciklusára. Jobb stratégia az egyszerű cukrok korlátozása, és kisebb gyakoribb étkezések és harapnivalók fogyasztása gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek alapjául.
Szénhidrátok és teljesítmény
A sportteljesítményhez és az agyműködéshez nincs jobb üzemanyag, mint a szénhidrátok. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök összetett szénhidrátjai hosszan tartó energiaforrást jelentenek az izmoknak. Megállapítást nyert, hogy az atlétáknak szénhidrát alapú snackbárok adása az étkezések között jobb energiatermelést és anaerob erőt eredményez, miközben a súly ugyanolyan marad és csökkenti a testzsírt4.
Egy tanulmányban kimutatták, hogy az edzés előtti szénhidrátbevitel ugyanolyan hatékony az ismételt ugrásmagasság javításában, mint a kreatin kiegészítő5.. A szénhidrátcsoport nem hízott, de a kreatincsoport igen5.. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a sportolók az összes kalória 55-60% -át szénhidrátokból szerezzék be, és a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén fontos rost-, B-vitamin-, vas- és folátforrások.
Mennyit és mikor?
Íme néhány valós példa:
Mindenki más, de ha 2000 kalóriára van szükség, akkor 55-60% -nak szénhidrátból kell származnia. Ez körülbelül 275-300 gramm, mert a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. A szénhidrátigény a testtömeg-kilogrammonkénti gramm alapján is kiszámítható. Általában az ajánlások 5-8 g / kg az aktivitás intenzitásától függően. Tehát egy 54,5 kg-os női táncosnak napi 272 grammra lenne szüksége.
Példák:
1 darab kenyér: 12-17 gramm
1 alma: 25-30 gramm
1 csésze quinoa vagy barna rizs: 39-45 gramm
1 csésze zöldbab 8 gramm
Hosszú, mozgalmas órák és próba napok
Tervezzen előre úgy, hogy a szénhidrátokat és a fehérjét az edzés utáni egy órán belül egyék meg. A szénhidrátokat a próba napján 30-60 gramm / óra tartományban kell fogyasztani.
Show vagy meghallgatás napja
Ha egy táncos idegesnek érzi magát, és nem akar ételt a hasán ülni, akkor 3-4 órával a bemutató / meghallgatás előtt jól kell táplálkoznia. Körülbelül egy órával azelőtt válassza a könnyen emészthető szénhidrátokat, mint a perec, keksz vagy egy sportital. A magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételek megemésztése kicsit hosszabb ideig tart, ezért enni kell mértékkel, ha ideges vagy. Szükség szerint töltse fel az üzemanyagot, ha hosszú műsorról van szó.
Pihenőnap
Jól megérdemelt szabadnapokon a táncosnak továbbra is szüksége van szénhidrátra, de nem akkora mennyiségben, mint egy munkanap. Vágj vissza egy kicsit, és egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
A szénhidrátbevitel témája nagy, egy cikkben nem tárgyalható. Nézze meg korábbi Dance Informa cikkemet glikémiás index további információkért.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com
Források:
- Négyéves nyomon követés kétéves étrendi beavatkozások után N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 2012. október 4.
- Campbell TC, Campbell TM. A kínai tanulmány. 2006. Benbella Books
- Rohrman S és mtsai. Húsfogyasztás és mortalitás - a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatának eredménye. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D és mtsai. Az étkezés energiafogyasztásának hatása a sportolók testösszetételére, teljesítményére és teljes kalóriafogyasztására. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. A kreatin-monohidrát és a szénhidrát-kiegészítés összehasonlítása az ismételt ugrási magasság teljesítményén. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 200822
Fotó (fent): © Phinizrl, Dreamstime.com
neked ajánlott
