A táncosoknál hiány lehet a kalcium és a D-vitamin. Tudjon meg többet:
Megfelelő kalciumra van szükség az egész életében. Mindannyian tudjuk, hogy kritikus az erős csontok szempontjából, de fontos szerepet játszik a lágy szövetekben és az izmok összehúzódásában is. Kimutatták, hogy a megfelelő kalcium a fogyókúra fokozott fogyásával jár. Az erős csontokban betöltött szerepéről is jól ismert D-vitamin nagyon fontos az immunrendszer működésében és a betegségek megelőzésében. A szervezet inkább táplálékból szerez be, és a kiegészítők megadagolása a legtöbb ember számára nem ajánlott, bár néha D-vitamin-kiegészítőkre van szükség1. Kimutatták, hogy a táncosok hiányosak mindkettőben.
Rengeteg nagyszerű módja van a kalcium és a D-vitamin megszerzésének tehéntej nélkül, amelyek nagyon reaktívak lehetnek néhány allergiás vagy érzékenységű ember számára. A tehéntej potenciálisan növelheti a pattanások és az ekcéma kockázatát. Néhány kutatás összekapcsolta a kazeint (a tej egyik fehérje) a gyermekek viselkedési problémáival és az autoimmun állapotok nagyobb kockázatávalkettő. A tejipart állatvédelmi visszaélések miatt emlegették, és nem szükséges tejüzem, hogy elegendő mennyiségű ilyen fontos tápanyaghoz jusson. Az összes étkezésre és snackre vonatkozó javaslat egészséget elősegítő, ízletes, könnyű és költségkímélő, nem is beszélve a csontjairól.
Jamie Luner kapcsolatok
Reggeli: Egynapos zab
447 mg kalcium és 180 NE D-vitamin
Egy kis befőttesüvegbe tegyen ¼ csésze szárított hengerelt zabot (nem azonnali), 6 oz kókuszdiót vagy szójajoghurtot, ¼ csésze friss vagy fagyasztott bogyót, 1 tk chia magot és 1 tk kender szíveket. Keverjük össze, és hagyjuk egy éjszakán át ülni a hűtőszekrényben, hogy gyorsan megragadhassuk, és reggelente reggelizni lehet.
Táplálkozási megjegyzés: Érdemes reggel hozzáadni a chia magokat. Felszívják a folyadékot és megváltoztatják a konzisztenciát a túlórákon.
Snack: Csont (és agy) építő turmix
518 mg kalcium és 103 NE D-vitamin
1 csésze bogyó
3-4 levél kelkáposzta (vagy bármilyen zöld)
1 csésze mandula- vagy szójatej
1 Tb chia mag
1 TB kendermag
Táplálkozási megjegyzés: Az interneten sok téves információ található a szójatermékekkel kapcsolatban. A legfrissebb minőségi vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójatermékek védik az emlő- és prosztatarákot. Azok a fiatal nők, akik gyermekkoruk óta fogyasztanak szóját, alacsonyabb az emlőrákban. A szója nem hormonként működik a szervezetben, és nem is ösztrogén hatású. Tartsa be a bio és nem GMO szóját, és mindig jobb, ha kevésbé feldolgozott ételeket választ.
Ebéd: Spenót, gomba és Tempeh pakolás
318 Mg kalcium és 325 NE D-vitamin
Pároljuk meg a gombákat és a szeletelt tempeh-t 2 teáskanál kókuszdióolajban, amikor a gombák elkezdnek főzni a leveikbe, adjunk hozzá ½ tk chili port, ¼ tk köményt és ¼ t s t. Adja hozzá a spenótot a főzés utolsó percére, és hagyja hervadni. Csomagoljon mindent lisztbe vagy spenót tortillába egy gyors ebédhez.
Táplálkozási megjegyzés: Az ultraibolya fénynek kitett gombákban óriási mennyiségű D-vitamin van, mint azokban, amelyekben nincs. Ellenőrizze a csomagok címkéit.
A Tempeh egy ősi indonéz szójababból készült étel, amelyet gyakran használnak az ázsiai konyhában, és gyönyörű kalcium-, foszfor- és fehérjeforrás. Elnyeli az ízeket, bármit is főz, ezért nagyon sokoldalú.
scott kluth nettó értéke
Snack: ¼ csésze mandula és ½ csésze szárított gyümölcs:
92 mg kalcium, nincs D-vitamin
mirtha jung
Táplálkozási megjegyzés: Adjon hozzá 8 oz mandulatejet ehhez a snackhez. A mandula jó kalciumforrás, a mandulatej pedig D-vitaminnal dúsítható. Ellenőrizze a D-vitamin tartalmát. Fogyasszon snacket a napsütésben a D-vitaminért. Napi 15 perc napsütés valóban növelheti a D-vitamin állapotát. Nem szükséges sokáig a napon ülni. Középútnak kell lennie a D-vitamin napfénytől való megkapása és a bőrrák kockázatának növekedése között.
Vacsora: Fekete babos hamburger egy zsemlén salátával, paradicsommal és avokádóval, 1 csésze fokhagymás sült brokkolival.
134 mg kalcium, nincs D-vitamin
Táplálkozási megjegyzés: sok bab és borsó kalciumforrás. Próbálja ki a fokhagymás fekete szemű borsót, pirított svájci mángolddal, mint tészta öntettel, mint másik kalciumban gazdag vacsora ötlet.
Összes kalcium ennél a mintanapnál: 1509 mg (A legtöbb embernek körülbelül 1300 mg / napra van szüksége).
Összes D-vitamin ennél a mintanapnál: 608 NE (A legtöbb embernek 600-800 NE / napra van szüksége, de néhány embernek akár 1000-2000 NE is lehet a szükséglete. Forduljon orvosához, mielőtt mega-D-vitamin-kiegészítőket szedne, mert a túlzott mennyiség veszélyes lehet).
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Tánc-táplálkozási és egészséges életmód-központ. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el
www.dancernutrition.com
Források:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: A táplálkozás tudományának újragondolása. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. A kínai tanulmány: megdöbbentő következmények az étrendre, a fogyásra és a hosszú távú egészségre. BenBella Könyvek. 2006
