Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD of Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .
A megfelelő energiatartalmú ételek kiválasztása nem kell bonyolult. Csak néhány kulcsfontosságú dolog ismerete szükséges arról, hogy a tápanyagok hogyan működnek a szervezetben, és melyek azok az ételek, amelyek ezeknek a tápanyagoknak jó forrásai.
A szénhidrátok köztudottan energiatárolók a sportolók számára, de bizonyos vitaminok és ásványi anyagok ugyanolyan fontos szerepet játszanak abban, hogy energikusnak érezzük magunkat. Fontos megjegyezni, hogy a valódi energia az ételből származik. Az „energia” tabletták vagy étrend-kiegészítők állításai nem álltak a tudományos tanulmányok előtt, szemben a tényleges ételekkel. Az „energia” italok extrém mennyiségű koffeinre támaszkodnak, amely növeli az éberséget, de nem helyettesíti az igazi ételeket. Végül a test fontosabb biológiai funkciókhoz használja a fehérjét, ahelyett, hogy energiára égetné. A fehérje turmixolás a testmozgás előtt nem fogja ugyanazt az energikus érzést kelteni, mint a szénhidrátok.
bachaton 2013
Ismételd utánam, a szénhidrátok jók ….
Hagyja figyelmen kívül a legújabb gabonaellenes élelmiszer-divatot, és válasszon különféle teljes kiőrlésű gabonák forrásait a maximális energia érdekében. A teljes kiőrlésű gabonák különböznek a finomított szemektől, mert nem távolították el tőlük a tápanyagokban gazdag külső korpát és csírát. Ezek rostokat, ásványi anyagokat, E-vitamint és B-vitaminokat tartalmaznak. A B-vitaminok segítik a testet a kalóriák felhasználható energiává alakításában. Újra és újra a teljes kiőrlésű gabonák bizonyítják, hogy növelik az atlétikai teljesítményt, és hozzájárulnak a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához1.2. A teljes kiőrlésű, a barna rizs és a zab klasszikus. Gondoljon azonban a dobozon kívülre ezekkel az ősi gabonákkal:
- Árpa egykor a római gladiátorok étele volt1. Jó rost-, szelén- és b-vitamin-forrás, levesekben és pilafokban jól működik.
- Nemzet 8000 éve termesztik, és számos országban alapvető élelmiszer1. Nemcsak jó szénhidrát- és rostforrás, hanem mangán- és foszfor-ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek fontosak a csontok egészségében.
- Hajdina finom tésztát készít és gluténmentes.
- Tönköly egy másik ősi gabona, amelynek fehérjetartalma magasabb, mint a búzának. Glutént tartalmaz, de lehet, hogy kevésbé reaktív azoknál, akiknek enyhe a búza érzékenysége. Kenyerekben, palacsintákban és pékárukban használható, rost, vas, cink, magnézium és foszfor van bennekettő.
- Quinoa gyorsabban főz, mint a rizs, jó fehérjeforrás és gluténmentes.
- Kuszkusz csak öt perc alatt elkészül, és tökéletes, ha kevés az idő.
Gyors tört energia és hosszú ideig tartó energia
Az Glikémiás index egy olyan eszköz, amely számszerű értéket ad egy adott ételmennyiségnek, annak alapján, hogy az milyen hatással van a szervezet vércukorszintjére és az inzulinra egy adott időszakban. Az alacsonyabb számmal rendelkező ételek hosszabb időn keresztül szolgáltatnak energiát. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és más alacsony glikémiás indexű ételek segítenek tartós energiát adni, de néha meg akar ragadni valamit a gyors, azonnali energiáért egy szünetben vagy egy rövid szünetben. Ebben az esetben a fehérje vagy a tejtermék nem az, amit szeretne. Válasszon egyszerű szénhidrátot friss szőlőből, eperből, szárított gyümölcsből, perecből, zabpálcából, kenyérből és konzervekből vagy kekszből. Ezek gyorsan felszívódnak és elhasználódnak anélkül, hogy lassúnak éreznéd magad.
Gabona nélküli szupersztárok az energiához és a wellnesshez
loren bükk magasság
- Gomba: Keresse meg az UV-fénnyel kezelteket az élelmiszerek hűtőszekrényében. Az UV fény megnöveli a D-vitamin mennyiségét egy adagban, amely az egész napra ajánlott D-vitamin felét meghaladja. A D-vitamin nemcsak a csont egészsége szempontjából fontos, hanem kritikus fontosságú az immunrendszer működésében és a betegségek megelőzésében. Nem érezheti magát energikusnak, ha beteg. A normális D-vitamin státusszal rendelkező emberek jobban képesek küzdeni a fertőzésekkel, mint azok, akiknek hiányuk van.
- Édesburgonya: C-vitamint, antioxidánsokat, béta-karotint és luteint tartalmaznak. A lutein egy antioxidáns, amelynek védő hatása melegítéskor fokozódhatkettő. Az édesburgonya glikémiás indexe 41 ponttal jobb, mint egy szokásos fehér rozsdaburgonya3.
- Bab, lencse és borsó: Ezeknek a tápanyag-erőműveknek csak egy fél csésze 23 gramm szénhidrátot tartalmaz, de tartalmaznak teljes adag fehérjét is4. Ráadásul vasuk és cinkjük van, amelyek fontosak a betegség elleni küzdelemben. És nem tudja legyőzni az árat 0,25 USD / adag.
Ha többet szeretne tudni a táplálkozásról és a több energia fenntartásáról, olvassa el a Dance Informa többi cikkét ebben a témában: Ne félj a szénhidráttól , Glikémiás index , Energiamérleg és A táncosok fehérjeszükséglete .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com
Források:
1. Mateljan, G. A világ legegészségesebb ételei . 2007
2. Élelmiszer, táplálkozás és egészség környezeti táplálkozással kapcsolatos hírlevele. 36. évfolyam, 2013. november 11., www.environmentalnutrition.com
3. Glikémiás index és glükózterhelés 100 étel esetében. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA adatbázis a standard referenciához. 2013
Fotó (fent): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
Joanna Park Steven Yeun
neked ajánlott
