Táplálkozási ajánlások a csonttörések, stresszreakciók vagy stressztörések megelőzésére és felépülésére.
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Nagyon aktív és nagy hatású életmódunkkal a táncosok hajlamosak lehetnek a csontstresszre. Mit tehet arról, hogy csontjai készen állnak a tánc igényeire?
A csont élő szövet, és a csontok jó állapota jó táplálkozást igényel. A stressztörések / reakciók elkerülésének egyik módja az, hogy megfelelő kalóriát nyerjen fehérjéből, szénhidrátból és zsírból. A táncosok kalóriaigénye méretétől, korától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változhat. (A kalóriaigény becslésével kapcsolatos információkért lásd a Dancernutrition.com oldalt). Ha hosszú ideig étkezés vagy extrém fogyókúra nélkül megy, az veszélyezteti a csont ásványianyag-sűrűségét és veszélyezteti a csontok erősségét. A kalóriák túl nagy csökkentése nem segít abban, hogy erősebb táncos legyél.
A hormonok szintén nagy szerepet játszanak a csontok egészségében. A nőknél a menstruáció csökkenése vagy hiánya figyelmeztető jel. Kérjük, forduljon egészségügyi szakemberhez, ha az étrendi bevitel vagy a menstruáció problémát jelent.
Vitaminok és ásványi anyagok a csontok egészségéhez, 13 éves kortól
Kalcium: 1300-1500 mg
D-vitamin: 10-15 mikrogramm (600-800 NE) kerüli a nagy adagokat, és naponta 15 perc napsütést kap
C-vitamin: 100 mg (kerülje a nagy adagokat)
K-vitamin: 75-90 mikrogramm
Foszfor: 1250 mg / nap
Tudta, hogy mindezeket élelmiszer-forrásokból szerezheti be?
Fehérje: Tudta, hogy a túl sok idővel valóban veszélyeztetheti a csontok egészségét?
A fehérjeszükséglet egész életünk során változik. Az ajánlott fehérjebevitelről további információkat olvashat Fehérje szükséglet a táncosok számára a novemberi kiadásból. A több elegendő fehérje nem feltétlenül jobb. A serdülőkorú és még növekvő táncosok, valamint hetente többször is sporttevékenységet folytatnak, a fehérje értékét a tartomány felső végén becsülhetik meg, de nem szabad ezt túltenniük. A magas fehérjetartalmú étrend több kalcium elveszését eredményezheti a csontokból - ez nagy probléma a táncosok számára, akiknél az átlagosnál nagyobb a stressztörés kockázata. Fehérje túlterhelés = gyengébb csontok. Szerezzen fehérjét olyan élelmiszer-forrásokból, mint a bab, a dió, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék, és ha szükséges, kapjon kis mennyiségeket húsból vagy tejtermékből. A fehérje-kiegészítőkre vagy porokra nincs szükség, sőt veszélyesek is lehetnek.
A csontépítő tápanyagok étrendi forrásai:
- Mindenki tudja, hogy a tejtermék kiváló kalciumforrás, de vannak más növényi alapú kalciumforrások is, például a mandula. Ha korlátozott a tejfogyasztása, válasszon kalciummal dúsított szójatejet, mandulatejet vagy narancslét kalciummal.
- Zöldek: spenót, kelkáposzta, gallér, mángold
- Minden gyümölcs (nagyszerű C-vitamin és fitotápanyagok)
- Tonhal, tojás, bab
- Napraforgómag, mandula
- Dúsított gabonafélék, zabpehely mandulatejjel
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-ban, a Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com
Felső fotó: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
