Emilee Blake of Australia a 2018. évi YAGP döntőjén. Fotóforrás: yagp.org. A Youth America Grand Prix (YAGP) döntőjének szintű versenyre való felkészülés elhivatottságot, próbát és fegyelmet igényel, amely hasonló az olimpiai felkészüléshez. Az olimpiai sportolókhoz hasonlóan a táncosok is erősen kutatott sporttáplálkozási trükköket vehetnek igénybe, és előnyükre használhatják őket, hogy a legjobbak legyenek a versenyen. Dietetikusként, aki az ország egyik vezető sporttáplálkozási tanácsadója tanult, és aki magam is profi módon táncoltam, íme a legfontosabb tippjeim.
Készüljön fel: Csomagoljon harapnivalókat otthonról.
Ha egy verseny megköveteli, hogy utazzon, ne felejtsen el csomagolni egy ismerős, nagy energiájú harapnivalót, például sportbárokat, zabrudakat, szárított gyümölcsöket, csomag zabpelyhet vagy zabpehelyes szuperételes csészéket, amelyekhez egyszerűen forró víz szükséges. Az olyan termékek, mint a Clif Bloks és a Stinger márkájú energiarágók, gyorsan emészthető energiát nyújtanak rövid törésekhez, és segítenek fenntartani a vércukorszintet. A táncosok túl gyakran feleslegesen félnek a szénhidráttól, de fontos megjegyezni, hogy a gondosan megválasztott szénhidrátok a legjobb barátok a teljesítmény növelése érdekében, anélkül, hogy megterhelnék őket. Például a Engine2 márkájú organikus kenyérsütők könnyen csomagolhatnak, és 15 gramm szénhidrátot és nulla cukrot tartalmaznak, csak 80 kalóriát tartalmaznak. A Bobo zabrudai és mini falatai jó okból a táncosok energiájának kedvencei, mert nagy energiájú lyukasztót csomagolnak egy kis csomagba. A fehérje esetében a szárított csicseriborsó, az edamame, a dió és a mini dobozos szójatej (8 uncia) jó és hordozható forrás.
Ne menjen túl sokáig energiaforrás nélkül.
Az energia megőrzésére szolgáló kis harapnivalók a megbízható, következetes teljesítmény titka. Ava Hinton táncos a YAGP, az Egyetemes Balettverseny és a Balett Világverseny tapasztalt versenyzője, együttes táncosként lép fel az idei YAGP döntőn. Azt mondja: „Mindig eszem egy kicsit a tánc előtt és egy kicsit azután. Szeretek gyümölcsöt és diót tartalmazó salátát csomagolni magammal. ”
Hinton tudja, mennyire fontos enni a műsor előtt, de azt mondja, hogy ez általában valami egészséges, és nem nehéz vagy zsíros, mint egy hamburger vagy krémes-sajtos tészta. Napját azzal kezdi, hogy egy okos reggelit fogyaszt, zabpehelyből, lenmagból és méh pollenből, ½ grapefruitból, esetleg almából. A táncosok idő előtt energiatekercseket készíthettek datolyával vagy más szárított gyümölccsel, dióval és / vagy magvakkal. Sok ilyen típusú termék is kapható az üzletekben, mint például a GFB (gluténmentes falatok) márka vagy a Lara rúd- és magrudak. A banán is tökéletes snack lehet, csupán 80-100 kalóriával (ez valójában nem túl sok). Könnyen emészthető és káliumtartalmú.
Maradj hidratált.
pearce joza
Az első két fiziológiai reakció a kiszáradás nagyon korai szakaszában a fáradtság és a rossz egyensúly. Ezek még azelőtt előfordulhatnak, hogy egy táncos felismeri, hogy szomjasak. Mire egy táncos tudomásul veszi a szomjúságérzetet, 1-2 liter folyadékot már elveszíthettek. A táncos verseny eszköztárának egyik legfontosabb eszköze a rengeteg folyadék. Javasoljuk, hogy a függöny előtt két órával legalább 500 ml vagy 17-20 uncia vízzel hidratálja. Ezután kortyoljon egy vizes palackot, miközben az öltözőasztalnál van. Hinton azt mondja, hogy a nap folyamán több mint egy liter vizet iszik, és szeret fagyasztott vagy friss gyümölcsöt adni a vizes palackjához, és néha zöld tea tasakokat is tesz hozzá. Ez egy okos stratégia, mert a zöld tea tartalmaz egy kis koffeint, ami teljesítménynövelő lehet, de a túl sok koffein csak még stresszt és többletrázkódást okoz.
A sima víz legyen a fő hangsúly, de a táncosok stratégiailag minőségi gyümölcsleveket, sportitalokat vagy elektrolit tablettákat használhatnak, hogy gyors, könnyen felszívódó energiaforrást biztosítsanak, a gyümölcs káliumának további előnye mellett. Teljesítménynövelő hatásai vannak a szénhidrátforrás (a gyümölcsben vagy a sportitalban) vízzel való kombinálásának, mert bebizonyosodott, hogy javítja a hidratációt és energiát szolgáltat a dolgozó izmoknak. Nem itt az ideje, hogy szénhidrátot csökkentsen, vagy beszerezze a „nulla” kalóriatartalmú sportitalt. A sportitalok nátriumot és káliumot tartalmaznak, amelyek segítenek megakadályozni az izomgörcsöket, egyesek pedig magnéziumot és foszfort tartalmaznak, amelyek szintén fontosak az izom működésében. Egy táncosnak érdemes fél vizet és fél elektrolitot / sportitalt tartalmazó vizes palackot maguk mellett tartani hosszú napokon az utolsó bemutatókra készülve.
Mit kell enni két órával a bemutató előtt.
Mindenki ideges lesz, de ez nem lehet oka annak, hogy ne együnk. A kiállítás napi gyenge energiafogyasztása elkerülhetetlenül gyengeséget, könnyedséget és fáradtságot eredményez. Stratégiailag foglalja el ételeit és rágcsálnivalóit egész nap azáltal, hogy kisebb, gyakoribb ételeket és könnyen emészthető szénhidrátokat fogyaszt, például teljes kiőrlésű pirítós, egyszerű tészta, rizs és burgonya. Egyik táncos sem akarja, hogy a jelmezében súlya vagy duzzanata legyen, ezért hasznos, ha két órával a bemutató előtt nagyobb étkezés készül könnyen emészthető szénhidrátokkal. Ezek a szénhidrátok feltöltik a glikogénkészleteket, amelyeket a magasabb ugrások és az egyenletes fordulatok elősegítésére használnak fel. Győződjön meg róla, hogy az ételnek volt ideje megemészteni, mielőtt a színpadra lép, de nincs annyi ideje, hogy üresen szaladjon, amikor végre rajtad a sor. A teljes kiőrlésű vagy a quinoa tészta jó energiavacsora lehet világos vörös mártással vagy egyszerűen felöltözve. A hozzáadott kender- vagy borsófehérjével ellátott turmix, párosítva egy banánnal, jó lehet egy órával az előadás előtt, ha a tészta túl nehéznek tűnik. Még egy közepes méretű szendvics hummusszal és zöldségekkel, vagy mogyoróvajjal és zselével is energiát szolgáltatna anélkül, hogy túlzásba esne. A közepesen sült burgonya vagy az édesburgonya népszerű a sportolók körében, és egy rizstál, tészta tál vagy quinoa tál is könnyen megtalálható az egészségtudatos New York-ban.
Mi a helyzet a kiegészítőkkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal?
A megfelelő D3-vitamin státusz jelentős tényező az izomerőben, az egészséges immunműködésben és a csont ásványi sűrűségében. Mivel a D-vitamin-hiány olyan gyakori a táncosoknál, ezért a versenyt megelőző hetekben naponta 800-1200 NE ajánlott bevenni. Az alacsony vasállapot szintén gyakori, és táncosnak fáradtnak érzi magát, és hatással van az immunfunkcióra is. Az alacsony vasszintű (vérszegénység) táncosnak alacsony dózissal (8-10 mg / nap) kell kiegészítenie, de ha ez emésztőrendszeri zavarokat okoz, akkor jó, ha vasban gazdag ételeket is tartalmaz, például babot, lencsét, leveles zöldséget, szárított gyümölcsöt , hal, tojás és dúsított gabonafélék. Hinton szerint beveszi a B12-et, a halolajat és a D3-vitamint. A táncosok úgy találhatják, hogy nem találják meg, hogy a ginzeng teák / kiegészítők vagy a cordycepts gombás elixr teák / kávék több energiát adnak nekik. Próbálja ki ezeket a versenyhét előtt, hogy lássa, hogyan reagál először rájuk egyéni teste. Semmiféle kiegészítő, tabletta vagy por nem bizonyult a szénhidrátok legyőzéséhez, hogy a sportolóknak megadják a szükséges éleket. A szénhidrátok, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, szerepelnek a cikk összes javaslatában, és működnek.
Egyél jól, érezd jól magad és jókedv!
A versenyhét nem a kalóriák korlátozásának vagy a fogyásnak az ideje. Menj New Yorkba már a legjobb formádban. A verseny előtti napokban történő korlátozás nem változtatja meg a jelmez megjelenését, csak az erejét befolyásolja. Hinton azt mondja: „Nem baj idegesnek lenni. Csak érezd jól magad és élvezd az élményt. Tanulj azoktól, akik jobbak nálad, és segítsen azokon, akik kevésbé tapasztaltak, mint te. ” Mások felemelése téged is felemel.
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Táplálkozás nagyszerű előadásokhoz.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-beli Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
