Tudjuk, hogy a keresztedzés segít a táncosoknak hosszabb, erősebb és nagyobb kegyelemmel táncolni. A rugalmasság és a koordináció nem az egyetlen dolog, amit a legjobb teljesítményünkhöz kell teljesítenünk. Szükségünk van aerob kapacitásra, izomerőre (főleg azok számára, akik más táncosokat emelnek partneri kapcsolatban) és általános állóképességre. A napi óra gyakran nem elegendő a kiegyensúlyozott erőnlét kialakításához. Kerékpározás, futás vagy aerob gyaloglás és erősítő edzés remek lehetőségek a táncosok számára.
Tavasz van az északi féltekén, és miért ne vinné el azt a keresztedzést? A kifelé költözés kapcsolatot kínálhat a természettel, és olyan kreatív felismeréseket kínálhat, amelyeket a beltéri testmozgás nem. Itt van egy sorozat, amely kiegyensúlyozott fitnesz előnyöket kínál a táncosoknak (és minden embernek) a szabadban. Fűzze fel a cipőit, ragadja meg az iPod-ot, és élvezze!
# 1. Bemelegítő séta.
Ez a rész általában elég egyszerű, mivel mindenképp oda kell indulnia, ahol a szabadtéri edzéseket végzi. A nyilvános parkok remek lehetőségek, mivel rengeteg helyük és szerkezetük lesz a következő gyakorlatokhoz. Gyaloglás közben nyugodtan melegítse izületeit izolálva - fejgörgők, csuklógörgők, a mellkason keresztüli tricepszekerek. Figyelje meg a sima légzési ritmust, és vegye figyelembe a környező látnivalókat.
# 2. Hills sprintel.
Ez a gyakorlat állóképességet („lassú rángatózó” izomrostokat), sebességet („gyors rángatózó izomrostokat”), egyensúlyi szempontokat és kardiovaszkuláris hatékonyságot biztosít. Kezdje azzal, hogy olyan felületet választ, amely bármilyen lejtésű. Próbáljon 10-30 másodpercig kocogni a helyén, hogy megkapja lépését és ritmusát. Ezután kocogjon le a lejtőn, forduljon 180 fokkal, és sprinteljen felfelé. Végezzen öt-tíz ciklust, amíg a pulzus meg nem emelkedik. Legközelebb talán 12-15-ig próbálkozik. Az állóképességet és az erőt arra építjük, hogy fokozatosan kihívjuk testünket egy kicsit több munkával. Ez a megközelítés segít elkerülni a vereség és csüggedés érzését is.
patrick warburton magasság és súly
Ha nincs ferde felülete, akkor kocogjon a helyén 10-30 másodpercig, majd vegye fel a tempót (térdét az alsó hasáig rúgja), majd térjen vissza a kocogáshoz, és így tovább 5-10 cikluson keresztül. Bármit is csinálsz, sétálj - és ne állj meg röviden -, ha kész vagy. Ez segít megelőzni az izomgörcsöket, és fokozatosan csökkenti a pulzusát. Ugyanakkor, ha a pulzusát kissé megemeli egész idő alatt, hozzájárulhat a szív- és érrendszeri állóképességhez, ezért próbáljon meg nem állni teljesen!
# 3. Erősségsorozat.
Ez a sorozat négy gyakorlatsort váltogat, amelyek megerősítik a test összes fő izomcsoportját. Felmérje a területét, és keressen egy olyan fát, amelynek elágazása eléri (és el fogja viselni a testsúlyát), valamint egy megemelt, vízszintes felülettel, például sziklával vagy parkpaddal. Kezdje a fánál.
Fogja meg az ágat, és végezzen 1) 5-10 felhúzást (bármilyen emelési fokozatig nem kell állát az ághoz vinni, hogy erősödjön) és 2) 10-15 térdhúzást (emelje fel a lábát) hogy az alacsony has és a mellkas között legyen valahol). Gyorsan pihenjen közte, ha meg kell változtatnia a fogását az ágon, de ismét próbáljon meg nem állni röviden!
Ezután irány a parkja vagy más sík, emelt felület. Helyezze rá laposan a kezét, és kissé hajoljon be úgy, hogy teste egy lapos deszkát képezzen. Csináljon 3) öt-tíz „lejtős” fekvőtámaszt, mindent megtéve annak érdekében, hogy a teste egyenes vonalban maradjon, könyöke pedig visszahúzódjon a testébe, amikor az alkalmazott szerkezetbe dől. Ezután lépjen fel a szerkezethez, és emelje fel az egyik lábát a csípő szintjére. A kezét csípőre teheti, vagy felfelé nyúlhat, tenyér egymás felé nézve, és a tricepsz előre (a fején egy „11” számot készíthet). Következő,4) hajlítsa meg és nyújtsa meg a megemelt lábát 10-15-ször, és ugyanúgy az álló lábbal (a megemelt lábbal csípőmagasságban, úgy, hogy a lábai L-t alkotjanak). Ezután 5) tartsa meg és tartsa egyensúlyban 30 másodpercig, gondolkodjon a hosszáról a test mindenhol. Tegye mindkettőt a másik lábán. Kívánkozhat más variációkkal is, ha úgy tetszik - impulzusok, fordulatok, relevanciák / emelkedések, egyéb mérlegek és kanyarok.
Csak győződjön meg arról, hogy igazítja-e az ízületeit - különösen a csípőt, a térdet és a bokát. Ezek a területek sérülékenyek, különösen a nagyon rugalmas emberek körében. A potenciális sérülésről szólva, ha valami különösen instabilnak tűnik, például eleshet, ne feledje, hogy a sérülések, valamint az edzés és a teljesítmény hiánya nem ér valamit, ami csak kissé hatékonyabbá teheti az edzést.
Ezután lépjen le a szerkezetről egy viszonylag vízszintes területre (vigyázzon a kis árkokra és más olyan területekre, amelyek veszélyesek lehetnek - például a bokád egyik oldalára hajtva). Guggoljon egy mély, párhuzamos második helyzetbe, majd 6) nyomja le a talajt, hogy felugorjon. Térjen vissza ebbe a második helyzetbe, ügyelve arra, hogy ezzel a mély hajlással elnyeli az ütést. Igazítsa a térdeit a lábujjaihoz az ízületek biztonsága érdekében (ugyanúgy, mint egy balettbárban). Tegyen 10-15 ugrást. A karjait úgy mozgassa az ugrásokkal, hogy természetesnek, folyékonynak érezze magát és tartsa a test lendületét.
Ebből a hat gyakorlatból egy forduló elegendő lehet. Lehet, hogy egy újabb fordulóra megvan benned, és elméd, tested és szellemed ezt kívánhatja. Szóval hajrá! Talán legközelebb három körben érzed magad. Hallgassa meg testét, igyon vizet, amikor szüksége van rá, és őszintén szóljon arról, mi a legjobb ma. Ugyanakkor ne féljen kihívást jelenteni önmagáról. Egy adag tehetséges hozzáállás és az örömteli energia, amelyet a szabadban való tartózkodás kínál, meglepheti magát azzal, amit el tud érni!
# 4. A freestyle lehűl.
Itt az ideje, hogy megalapozzuk és lehűtsük mindazt a jó munkát. Gyere ülni, vagy feküdj a hátadra, és egy pillanatra koncentrálj vissza a lélegzetre. Lehet, hogy csukja be a szemét, ha ez kényelmes Önnek, és fordítsa figyelmét minden figyelemre méltó felé, amelyet bent érez. Ha készen áll, végezzen el néhány olyan alapgyakorlatot, amelyet ismer és szeret (szokásos ropogtatások, ferde munka, Pilates gyakorlatok).
Ezután vegyen egy jó szakaszon karokat, vállövet, törzset (beleértve az oldaltesteket), combhajlításokat, quadricepszet és farizomokat. Végezzen el néhány tetszett fordulatot a jógától vagy mástól kezdve, hogy befejezze a méregtelenítő hatást, amelyet a testmozgás kínálhat. Közben írja be a látnivalókat, hangokat és szagokat, amelyeket észlel. Próbáljon maradni a jelenlegi tapasztalatai között, mégis vegye észre az esetlegesen felmerülő kreatív gondolatokat vagy impulzusokat.
Ezek közül egy vagy több akár mozgásmondathoz vagy nagyobb koreográfiai koncepcióhoz is vezethet, vagy egyszerűen élesebbé teheti táncosként a művészi érzékét. Végezzen egy utolsó pillanatot, amikor belép a lélegzetébe, és élvezheti az egész testet, egész személyt gyakorló testmozgás hatásait. Talán felajánl egy hála gondolatát az ajándékért, amit a tested tehet. Valami, amit megszerzett, vagy amit éppen most tapasztal meg, lehet valami, ami fokozhatja a nap hátralévő részét (vagy azon túl) - egyszerűen azzal, hogy ezt előhozza innen, most.
Írta: Kathryn Boland Tánc tájékoztat.
neked ajánlott
