A hidratálás, a vér mennyisége és az izomgörcsök egy gyönyörűen kiegyensúlyozott tánc az elektrolitok, hormonok, enzimek és a táncosok által elfogyasztott folyadék mennyisége között. Hidratált marad az egyik legbefolyásosabb cselekvési lépés, amelyet a táncos tehet a teljesítmény javítása és az izomgörcsök csökkentése érdekében. Ebben a hideg időben nem biztos, hogy szomjasnak érezzük magunkat, de a hidratálás kulcsfontosságú a tánc sikeréhez, ezért tartsa a kulacsot a közelben.
Miért számít az izmoknak a hidratálás?
A jól edzett izmok akár 73 százalékos vizet is tartalmazhatnak. Számos biokémiai és fiziológiai funkció az egész testben függ a megfelelő hidratáltságtól. A víz elősegíti az emésztést, és fontos a dolgozó izmokból származó salakanyagok eltávolításában. A folyadékfogyasztás gyakran kritikus fontosságú, valamint a magas víztartalmú ételek, például gyümölcsök, zöldségek, levesek és turmixok fogyasztása. Amint egy táncos észreveszi a szomjúságérzetet, számíthat arra, hogy a kiszáradás következtében már fáradtságot és rossz egyensúlyt tapasztal az esetleges fejfájás és könnyedség mellett.
A szervezet számára szükséges fő elektrolitok a nátrium, a kálium és a klorid, a kalcium és a magnézium játszik kulcsfontosságú támogató szerepet. Ezek segítik a neuromuszkuláris aktivitást, például amikor az izmok összehúzódnak és felszabadulnak, ezért a megfelelő fogyasztás kritikus fontosságú az izomgörcs megelőzésében. A folyadék- és sav-bázis egyensúly fenntartása érdekében is működnek. A kálium az új izomszövet felépítésekor is fontos.
A legtöbb táncos elegendő nátriumot kap egyedül diétával vagy rehidrációs italból, de érdemes arra figyelni, hogy a nap folyamán rendszeresen fogyasztja a többi elektrolit forrásait, különösen, ha az izomgörcsöt jelent problémát.
Káliumforrások: avokádó, banán, narancs, sárgadinnye, a legtöbb zöldség és bab.
Kalciumforrások: mandula, mandulatej, szójatermékek, brokkoli, leveles zöldség, bab, chia mag. A tejtermék kalciumot tartalmaz, de sok táncos számára allergiás vagy problémás lehet, akiknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a kalcium a tejtermékeken kívül számos különböző ételben található.
táncbemutatók
A magnézium forrásai: teljes kiőrlésű gabona, szója, dió, zöldségfélék, bab / hüvelyesek, hús és csokoládé.
A dolgozó izmoknak üzemanyagra van szükségük.
Nem csak a víz és az elektrolitok hasznosak. A szénhidrát az izmok legjobb üzemanyag- és energiaforrása. Tudjuk, hogy szénhidrátforrás biztosítása a működő izmoknak közvetlenül a testmozgás előtt vagy akár közben egyértelműen teljesítménynövelő. Ezért a legtöbb sportital biztosítja a gyorsan felszívódó szénhidrátforrást, például a szacharózt, amely egyszerű cukrokból, glükózból és fruktózból álló diszacharid. Számos sportital is tartalmaz szőlőcukrot, amely egyszerű cukor (monoszacharid), amelyet a dolgozó izmok és az agy könnyen használnak. Gyakran a táncosok óvatosak a cukorral kapcsolatban, és ez jó dolog, ha üdítőkről, cukorkákról vagy ócska ételekről beszélünk, de az edzés során stratégiai rehidratáló italban adunk az izmoknak kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot, például cukrot, mézet vagy gyümölcslevet. nem ugyanaz, mint a gyorsétel elfogyasztása.
Szakértői tanácsok a dolgozó izmokhoz.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT a mozgásstabilitás egyik fizikoterapeutája, és csúcsán tartja az Atlanta Balett-táncosokat. Mint egykori táncos maga tudja, hogy a fájdalom a táncosok életének része lehet, de azt mondja, hogy figyelniük kell az izomfájdalmakra, és nem kell mindig figyelmen kívül hagyniuk. 'Ha a fájdalom nem normális, vagy ha új fájdalomról van szó, előbb-utóbb nézze meg, hogy megakadályozza-e a dominó-hatást' - mondja Blackmon. Még rosszabb, ha a fájdalom hosszú távú figyelmen kívül hagyása túlzott szindrómához vagy sérüléshez vezethet az úton.
Ha egy izom túlterhelődik vagy energiaválságba kerül, fáradtsághoz vezethet, és ez a táncosokat nagyobb sérülési kockázatnak teszi ki. Figyeljen az izomfáradtságra, javasolja Blackmon. A túlterhelés miatt az éjszaka végén egy charley-lóhoz vezethet. A nem megfelelő táplálkozás, különösen az elektrolitok, az éjszakai izomgörcsökhöz vezethetnek.
Blackmon a megfelelő habhengerlést is javasolja. 'Ügyeljen arra, hogy az izmok rugalmasak maradjanak az egészséges nyújtás mellett habhengerléssel.'
Mi, táncosok, hajlamosak vagyunk meghaladni a határainkat. Ne engedje le a mentális gyakorlat előnyeit. 'Ismerje elég testét ahhoz, hogy ismerje a fáradtság jeleit' - mondja Blackmon. 'Tudd meg, mikor kell egy kicsit visszahúzódnod, és megspórolhatod az energiát, és mentális gyakorlatot használsz ahelyett, hogy folyamatosan mindent kiteljesítenél.'
a tánc tükröződése
A koffein és az alkohol egyaránt vízhiányos. Kimutatták, hogy akár napi egy alkoholos ital is befolyásolja a másnapi izomteljesítményt. A rendszeres alkoholfogyasztás növelheti a kalcium és a magnézium kiválasztását, és mindkettő befolyásolhatja az izomgörcsöt.
Készítsen saját rehidratáló italt.
Van néhány jó sportital a piacon. Ha azonban érzékeny az ételfestékekre, tartósítószerekre vagy egyéb adalékokra a folyadékpótló italban, akkor szórakoztató saját maga elkészíteni és beállítani a személyes preferenciáit. Hűtőszekrényben tartandó.
3 csésze víz
1 csésze választott természetes gyümölcslé (narancs, ananász, cseresznye stb.)
2-3 TB szerves nádcukor vagy méz
¼ tk só
(Bónuszpontok a répa gyökérlé hozzáadásáért, amely bizonyítottan teljesítménynövelő.)
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Táplálkozás nagyszerű előadásokhoz .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-ban, a Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el
www.dancernutrition.com
