Mindig hallunk a fontosságáról mit eszel, de lehet mikor eszel ugyanolyan fontos?
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
Mi a titka az erősebb táncnak, a testösszetétel javításának, az izomépítésnek, a nagyobb állóképességnek és a teljesítmény javításának? Energiamérleg . A megalapozott tudomány támogatásával az energiaegyensúly koncepciója az egészséges ételek és harapnivalók időzítésének az Ön számára való időzítéséről szól. Az energiamérleg kezelése akár fontos szerepet játszhat a sérülések megelőzésében.
Mi az energiaegyensúly?
Az Energiamérleg pontosan a megfelelő mennyiségű üzemanyagot fogyasztja a tevékenységhez, amelyet Ön elkezd. Ez a test energiaigényének (kalória) kielégítése és beállítása, mivel ezek a nap folyamán változnak, attól függően, hogy mennyit dolgozol. Tegyük fel, hogy kirándulni megy ....
Melyik lehetőséget választaná?
- Ok autó, most nem adok üzemanyagot, de amikor odaérünk, megadom az összes szükséges üzemanyagot?
- Ok, autó, most megadom az összes üzemanyagot, ami az utazáshoz szükséges, de ki kell találnod, hol tárolhatod?
- Vagy ... Oké autó, most feltöltöm a következő 2-3 órára, majd megállok és újra feltöltöm, amikor szükséged van rá?
Nyilvánvaló, hogy a 3. lehetőséget kell választanunk, de a táncosok túl gyakran választják az 1. vagy a 2. lehetőséget. Ha elegendő kalóriát biztosítanak az egészséges ételekből gondosan megtervezett időközönként, amikor a tánc a test számára biztosítja az üzemanyagot, amelyre a legjobb teljesítmény érdekében van szükség. Amikor a sportolóknak elegendő üzemanyaguk van, lehetőleg szénhidrátokból, akkor magasabb ugrásokkal és nagyobb állóképességgel rendelkeznek. Továbbá, amikor a táncosok rendszeresen egészséges snackeket fogyasztanak, később általában nem esznek túl sokat. Ha egy táncos rendkívül éhes lesz, mert egy ideje nem evett, akkor hajlamos egy bizonyos időkereten belül többet meghalni, mint amennyire szükség volt, és ezek az extra kalóriák elraktározódnak. Néhányat a glikogénnek nevezett nagyon szükséges üzemanyagként tárolnak, amely könnyen hozzáférhető másnapi tánc közben, de néhány testzsírrá alakul. Ezért a kisebb, gyakoribb étkezés elfogyasztása nemcsak jobb teljesítményhez, hanem több izomhoz és kevesebb zsírhoz vezet. Mindannyian tudjuk, hogy az esztétikai művészeti formában végzett munka azt jelenti, hogy körültekintően kell eljárnunk azzal kapcsolatban, hogy mit eszünk, de az egész napos okos étkeztetés és harapnivalók valóban jobb, erősebb izmokhoz és alacsonyabb testzsír-százalékhoz vezethetnek.
Akár valaki napi két órát táncol, akár tízet, a legjobb teljesítmény érdekében pontosan a megfelelő mennyiségű üzemanyagot kell ellátnia a rendszerének a megfelelő időben. A túl sokáig elfogyasztott étkezés hátrányt okozhat, ha arra kényszeríti a testet, hogy valahonnan feltöltse az üzemanyagot. Ha üresen fut, a test lebontja az izomszövetet, és átalakítja egyfajta üzemanyaggá, amelyet az izmok és az agy felhasználhat.
Számos probléma merül fel a túlságosan elterjedt táncos stratégiában, miszerint nem kell étkezni az órák / próbák / bemutatók előtt és alatt, és várni kell később az evésre: A test csökkenti az anyagcserét az alkalmazkodáshoz, a test izomot éget üzemanyagért, és ezáltal gyengébbé hajlamosabb a sérülésekre. Az agy nehezebben tud koncentrálni üzemanyag nélkül, ezért a koreográfiát nehezebb felvenni, és végül magasabb testzsírszázalékkal és kevesebb izommal rendelkezik. Egy kis snack elfogyasztása sokkal hatékonyabb üzemanyagforrás lett volna.
Itt vannak a legjobb 10 energiamérleg-tippem.
- Reggelizni!
- Fogyasszon egy 100-250 kalóriás reggeli snacket, főleg ha próbákat tart
- Biztosítson néhány kalóriát a nap folyamán 2-3 óránként
- Egyél kisebb, gyakoribb ételeket
- Tervezzen 100-250 kalóriatartalmú délutáni snacket 15: 00-16: 00 óra körül az éhség elhárítására
- Fogyasszon ésszerű vacsorát szénhidráttal, fehérjével és néhány egészséges zsírral
- Tegyen tánc után, de ne vigyék túlzásba az éjszakai nassolást
- Hidratálja, hidratálja, hidratálja egész nap
- Igyon egy sportitalt, ha sokáig táncol, és nem lehet enni
- Az étkezés / snack tervezés során a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra koncentráljon - ezek a szénhidrátok jók!
Csomagoljon egy snacket a tánczacskójába, például granolabárot, banánt, szárított gyümölcsöt, dióféléket, teljes kiőrlésű kekszet és mogyoróvajat, vagy készítsen csomagolást hummussal, zöldségekkel és rizzsel. Készíts egy kis tésztasalátát teljes kiőrlésű tésztából, fekete babból, paradicsomból, kukoricából és pirospaprikából - yum! A tervezés a kulcsa az egészséges ételek kényelmessé tételének.
Szeretne többet megtudni?
Íme néhány további információ:
A dolgozó izmoknak kalóriákra van szükségük ahhoz, hogy elegendő, könnyen hozzáférhető energiát biztosítsanak adenozin-trifoszfát (ATP) és kreatin-foszfát (CP) formájában, különösen a rövid, nagy intenzitású tevékenységi törésekhez, amelyeket mi táncosok végzünk az órán és az előadás során. Hosszabb testmozgások ( Hattyúk tava például) tárolt glikogén és zsírok használatát igénylik. A test a munka intenzitása és az edzés szintje alapján állítja be, mit használ fel energiához. Ha kalóriát biztosít az edzés előtt, lehetőleg szénhidrátokból, jobb teljesítményt eredményez, és elősegíti az izomtömeg megőrzését. Hosszabb műsorok esetén a sportital elfogyasztása vagy a szünetben egy granola bár használata segít a táncosoknak erősen befejezni.
Az American College of Sports Medicine szerint „A nem megfelelő energiafogyasztás izomtömeg-csökkenést, menstruációs diszfunkciót, a csontsűrűség elvesztését vagy elmaradását, a fáradtság, sérülések és betegségek megnövekedett arányát eredményezheti”. A sérülések vagy a betegség nagyban befolyásolhatja a táncos edzését. A táncosoknak kevesebb sérülésük és betegségük lehet, ha kezelik energiamérlegüket.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com
Felső fotó: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
Kiadja a Dance Informa digital táncmagazin - táncos hírek , tánc meghallgatások & táncos események a profi táncos számára, tánctanár és táncos hallgatók.
