Dance Health | Április 2024

Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

A táncosok általában óvatosságra intenek étrendjük zsírjával szemben. Ez teljesen érthető, tekintve, hogy harisnyanadrágban kell jól kinéznünk, és a zsír nagyon koncentrált kalóriaforrás. A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként, szemben a szénhidrátokból vagy fehérjékből származó négy kalóriával. De mi van a kókuszolaj, az olívaolaj és az omega-3 összes jelentett előnyével? A táncos csontjainak egészsége veszélybe kerülne-e megfelelő zsír nélkül, amely segít felszívódni és metabolizálni a csontépítő D- és K-vitaminokat, amelyek mind zsírban oldódnak? Ráadásul a zsír ízletesebbé teszi az ételt, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek. Az okos döntésekre és a mértékletességre van szükségünk ehhez a félreértett, de ízletes tápanyaghoz.

Mennyi?

Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az összes kalória 25-30% -át zsírból szerezzük be. Táncosok dietetikusaként általában azt javaslom, hogy kapjon 25% -ot, mert szükséges, de nem akarunk túl sokat kapni. Telített zsír, amelyet el akar kerülni. Javasoljuk, hogy az összes kalória kevesebb mint 10% -át nyerje telített zsírból. Mindannyiunknak teljesen kerülnünk kell a transzzsírokat. A transzzsírok hidrogénezésen mennek keresztül, ami stabilabbá teszi őket. A pékáruk, a fánk, a sült ételek és a chips az e szívkárosító zsír forrása. Sportolóként a szív- és érrendszerünk nagy része annak, ami jó teljesítményt nyújt nekünk, és van értelme olyan ételeket fogyasztani, amelyek támogatják azt az egyetlen izmot, amely soha nem áll le. A legtöbb tizenéves és felnőtt napi 35-60 gramm teljes zsírt fogyaszthat, de okosan válassza ki a zsírforrásait, szedve olyan növényeket, mint a dió, a mag, az avokádó és a kis mennyiségű telítetlen olaj. Az adagok számítanak! Minden étel természetesen tartalmaz némi zsírt. Még a zöldbabnak és más zöldségeknek is van egy kevés.

Mit jelent valójában az összes kalória 25% -a?

mia honey threapleton

Ez mindenkinek más, de körülbelül napi 2000 kalória esetén ezekből 500 zsírból származhat. Ez napi 55 grammot tesz ki. Egy vaj, egy 1/3 hamburger pogácsa vagy 2 evőkanál avokádó körülbelül 5-8 gramm zsírt tartalmaz, de az ezekben az ételekben található különféle zsírok mélyen eltérő hatással lehetnek a szervezetre.

A zsírok fontossága

A zsírok kritikus biológiai funkciókat biztosítanak a szervezetben. A foszfolipidek a sejtmembránok, a glikolipidek pedig az agyszövet alkotóelemei. A zsír is fontos üzemanyagforrás lehet egy hosszú show során. A zsírok nélkülözhetetlenek az A-, E-, D- és K-vitamin felszívódásához.

Különböző típusú zsírok

A telített zsírokat telítetlen forrásokkal szeretné helyettesíteni. Ha telített vagy telítetlen zsírokat hall (mind poli, mind egyszeresen telítetlen), ezek a kifejezések a szerkezetre vagy a kémiai kötésekre utalnak. A szerkezet befolyásolhatja, hogyan metabolizálja a test, majd hogyan használják fel a sejtek. A különböző zsírtípusok különböző hatással lehetnek az atlétikai teljesítményre is. A kókuszolaj most népszerű. Bár nagyon telített, és mértékkel kell enni, a zsír típusa gyorsan felszívódik, és gyors üzemanyagforrás lehet a tánc előtt.

Az alábbiakban néhány példa a zsírforrásokra. Ezek mind természetesen telített és telítetlen zsírsavak keverékei, de ez általános képet ad arról, hogy melyik zsírforrás lehet egészségesebb.

A telített zsír (általában szobahőmérsékleten szilárd) magában foglalja:

Húsok, sajtok, vaj, csokoládé, kókuszolaj, pálmaolaj, rövidítőanyagok, hidrogénezett olajok / transzzsírok.
Szívbetegséghez, az artériák megkeményedéséhez, magasabb koleszterinszinthez, rákhoz, májbetegséghez és gyengébb sportteljesítményhez kapcsolódik.

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok (általában szobahőmérsékleten folyékonyak) a következőket tartalmazzák:

Len, sáfrány, repce, olajbogyó, szezámolajok. Minden mag, például chia, len, kender és napraforgó. Minden dió, például dió, mandula, földimogyoró.
Csökken a koleszterinszinthez, a szív egészségének javulásához, a rák kockázatának csökkenéséhez.

Omega-3s / halolajok (Telítetlenek és „esszenciálisnak” tekinthetők, mert a test nem tudja ezeket előállítani):

Len- és chia magok, dió, hideg vizes halak, repceolaj, szója, búzacsíra.
A gyulladás csökkenéséhez, a depresszió kockázatának csökkenéséhez, az agyműködés javításához és a szív egészségének javításához kapcsolódik.

Jó választás tánc közben

Mivel a zsír lelassítja a gyomor kiürülését és az emésztést, válasszon egy magas szénhidráttartalmú ételt, amely közepes fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, legalább egy órával a műsor vagy a próba előtt. Az idegek mindannyian tudjuk befolyásolni az emésztést. Lehetséges lehet egy alacsony zsírtartalmú tészta könnyű marinara mártással (könnyű az olajon), vagy rizs, zöldségek és edamame vagy zöldséges hamburger kenyéren, sárgarépa oldalán. Hosszú osztály- vagy próbanapok során próbálja ki a dióval és a magokkal töltött szénhidrátot, például perecet vagy kekszet. Reggelente adjon len- vagy chia-magot a zabpehelyhez.

Aki figyeli a testsúlyát és jobb teljesítményre vágyik, annak nem kell tartania a zsírtól, csak okosnak kell lennie abban, hogy nem eszik túl sokat, és zsírforrásait növényekből szerzi be.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com