Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
A Tánctáplálkozás Központja.
www.dancernutrition.com .
Az idegesség a táncos mindennapi életének természetes része. Talán van egy nagy meghallgatás, egy sor műsor vagy akár egy új koreográfus is a stúdióban. Vannak egészséges módszerek az idegek kezelésére, és az ételválasztás fontos szerepet játszhat.
Minden nagy show előtt a lehető legfelkészültebbnek akarod érezni magad. Bizonyára lehet, hogy az utolsó pillanatban változások történnek, de az étrendben egy nagy napon nem szabad változtatni. Az ételek és harapnivalók idő előtti elkészítése segít abban, hogy magabiztosnak és erősnek érezze magát. Ha túl sokáig eszel étkezés nélkül, akkor ideges, remegő, fáradt és morcos érzés lesz. Három óránként egyél, ügyelve arra, hogy kéznél legyen egészséges, könnyen emészthető, szénhidrátalapú snack.
Meg kell kezdeni a show-napot tele tankkal . Táplálkozás szempontjából ez tárolt glikogént jelent. A glikogén az izmokban és a májban raktározódik, és ez az energiaforma, amelyet az izmok gyorsan meg tudnak mozgósítani. Amikor a szárnyban állástól rövid időn belül teljes táncig áll, az izom-glikogén elégetése a végéig erősnek érzi magát.
Győződjön meg róla, hogy a glikogénkészletei készen állnak arra, hogy induljanak egy kiállításnapra, úgy, hogy az előző napi edzés után egy órán belül elfogyasztottak egy szénhidrát és fehérje keveréket. Előző este fogyasszon vacsorára szénhidrátokat, például alacsony zsírtartalmú tésztát, szendvicset vagy bab-rizs burritót.
A kiállítás napján könnyen emészthető harapnivalókat tegyen a táskájában . Egyél egy órával a tánc előtt, hogy legyen időd megemészteni. Összpontosítson a csak kevés fehérjét és zsírt tartalmazó összetett szénhidrátokra. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák tartós energiát adnak Önnek, de nem ülnek a gyomrán, és nem érzik dagadtnak vagy nehéznek. Takarítson meg egy mérsékelt fehérjetartalmú ételt / snacket a tánc után. A fehérje és a zsír emésztése hosszabb ideig tart, és ha ideges vagy, ez gyomorrontást okozhat.
Kerülje a túl sok finomított cukrot . Vannak, akik túl érzékenyek a cukorra, ugróak és túl energikusak lehetnek, de egyesek számára fáradtabb vagy fáradtabb érzéseket eredményezhet. A magas cukortartalmú snackeket, különösen finomított szemekkel, magasnak tartják a glikémiás indexen. Ez azt jelenti, hogy gyorsan megemésztődnek és felszívódnak, és gyors energiát adnak, amely korlátozott ideig tart. Ez rendben lehet, ha percekkel megevik, mielőtt a színpadra lépne egy rövid variáció miatt, vagy ha egy hosszú műsor utolsó szünetében van, és szüksége van valami gyorsan felszívódó dologra. Valami cukros dolog azonban nem jó stratégia a hosszabb műsoron vagy meghallgatáson való átjutáshoz. Jobb választás lehet a teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal, a zabpogácsa vagy az alacsony cukortartalmú granola rúd, vagy a teljes kiőrlésű muffin mazsolával, lenmaggal és dióval. A lenmagokban és a dióban omega-3 van, amelyekről kimutatták, hogy pozitívan befolyásolják az agy működését, a hangulatot és a figyelmet.
Hidratálja vízzel, de korlátozza a koffeint. A kiszáradás negatívan befolyásolja a teljesítményt, különösen forró színpadon. A kiszáradás első két jele a fáradtság és a rossz egyensúly. Nyugodtabb és magabiztosabb lesz, ha vízzel hidratál, nem pedig valamivel, amely mesterséges édesítőszereket, adalékanyagokat vagy színezékeket tartalmaz. A jó hidratálás jóval a kiállítás napja előtt kezdődik. Tervezzen inni 2500ml-2800ml (10-12 csésze) mind a 3-4 nappal azelőtt és a bemutató napon. Az egyik eljárás szerint 150-300 ml-t (5-10 oz) kell inni 20-30 percenként. Ha ideges, ne öntsön egyszerre nagy mennyiségű vizet, inkább kortyoljon rendszeres időközönként.
A koffeinről ismert, hogy segít az éberségben, és pozitívan befolyásolhatja a teljesítményt. Lehet, hogy egy kis kávé rendben van, de az energiaitalban lévő mennyiség visszaeshet azáltal, hogy idegessé és még idegesebbé tesz. Kerülje az alkoholt, mert ismert, hogy egy ital után napokig negatívan befolyásolja a sportteljesítményt.
A táncosok akkor teljesítenek a legjobban, ha nyugodtak, magabiztosak és jól táplálkoznak. Ez a néhány tipp segíthet:
1. Fogyasszon egészséges vacsorát összetett szénhidrátokkal előző este.
2. Tervezzen előre, és hozzon magával szénhidrát alapú ételeket és rágcsálnivalókat, és három óránként fogyasszon.
3. Kerülje a finomított cukrot, a mesterséges édesítőszereket, a színezékeket és az adalékanyagokat.
4. Maradjon hidratált és korlátozza a koffein mennyiségét.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el www.dancernutrition.com
Fotó (fent): © Andriy Referenzlov | Dreamstime.com
neked ajánlott
