Amint egy soha nem látott időbe torkollunk, amikor az immunrendszerünknek a csúcson kell teljesítenie, hogy megvédjen minket a Covid-19-től, az élelmiszerhiánnyal, az élelmiszer-bizonytalansággal és / vagy a bizonytalan jövedelemmel is szembesülünk. Ezért mielőtt beszélnénk arról, hogy mely ételeket vagy étrend-kiegészítőket szerezzük be, emlékeznünk kell arra, hogy az abszolút legfontosabb prioritás az étkezés, a pihenés és a stressz kezelése. Ez a három dolog jobban befolyásolja az immunrendszert, mint bármelyik drága kiegészítő valaha.
Előfordulhat, hogy nem férünk hozzá kedvenc ételmárkáinkhoz, és a rendelkezésünkre álló ételek az első választásunk lehetnek. Jelenleg nem számít. A lehető legjobbat fogjuk megtenni a rendelkezésre álló lehetőségekkel. Azoknál a táncosoknál, akik rendezetlen étkezéssel foglalkoznak, itt az ideje, hogy szelíden viselkedjen magával, és elhallgattatja azt a hangot, amely arra szólít fel, hogy korlátozzon vagy utasítson el bizonyos ételeket, amelyek nincsenek a komfortzónájában. A tested immunrendszerének most szüksége van rád, és a legjavításának legjobb módja a tested táplálása.
A fitonutriensek olyan nem kalóriatartalmú anyagok, amelyek természetes módon megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben, például a zöldségekben, gyümölcsökben, babokban és teákban, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve az immunválasz pozitív hatását is. „A polifenolok különféle utakon keresztül elősegítik az idegen kórokozókkal szembeni immunitást”1. A fitokemikáliák azok a vegyületek, amelyek felelősek az áfonyahéj élénk színeiért, a szőlő lilája, a fekete bab, a répa sötétvörösje és még a kurkuma narancssárgája is, annál jobb, minél színesebb az ételválaszték. Cél, hogy napi 2-3 adag gyümölcsöt és 5+ adag zöldséget kapjon. A főtt, fagyasztott vagy nyers termékek mindegyikének megvannak az előnyei, ezért készítse elő őket, ahogy szeretné
Készítsen zöld teát (tartalmaz némi koffeint) és gyógyteákat (nem tartalmaz koffeint). Legfontosabb ajánlásaim az echinacea, a bodza, a vörös lóhere, a citromfű, az oregano / majoránna, a csalán és a menta. Néhányan élvezhetik a kombuchát, amely a teát probiotikumokkal ötvözi. Az a téma, hogy az erjesztett élelmiszerekben található specifikus probiotikus szervezetek hogyan erősítik az immunrendszert, kitöltené egy nagy könyvet. Ennek a cikknek a vonatkozásában a kombuchára, a keifrre és a joghurtra korlátozom.
Az E-vitamin, amely kulcsfontosságú antioxidáns, védi a tüdő membránjait, és megtalálható diófélékben, magvakban (különösen napraforgóban), olajokban, mogyoróvajban, avokádóban és mangóban. Az E-vitamin csökkentheti a légúti fertőzések kockázatát időseknélkettő, így ez most remek kiegészítője idősebb szeretteink étrendjének.
A C-vitamin egy jól ismert immunrendszer, amely nélkülözhetetlen, de az emberek általában túlzásba esnek a kiegészítő C-vitaminnal (lásd a Dance Informa cikkemet ebben a témában: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Napi körülbelül 65-300 mg-ra van szükségünk, nem egyszerre 1000 mg-os mega adagokra. A legfőbb táplálékforrások közé tartozik a papaya, a sárgadinnye, a citrusfélék, a kivi, az édes- és zöldpaprika (capsicum), a mangó, a brokkoli, a bogyós gyümölcsök és még a burgonya héja is.
Az A-vitamin, amely segít késleltetni az autoimmun állapotok kezdetét és súlyosságát, segíthet a szervezetben a vírusfertőzések leküzdésében iskettő. A legjobban olyan ételekkel nyerhető, mint az édesburgonya, a sárgarépa, a butternut és a makk tök, a spenót és más leveles zöldségek.
A D-vitamint napfény-vitaminnak hívják, mert amikor a bőr felszívja a napot, a D-vitamin egy formáját képezi a szervezetben. Próbáljon meg napi 30 perc napsütést kapni (társadalmi távolságtartás közben). Ez a vitamin feltétlenül elengedhetetlen az immunválaszhoz, és csak étellel nehéz megfelelő mennyiséget elérni. A D3-vitamin (aktív forma) kiegészítői megtalálhatók a legtöbb üzletben vagy az interneten, és megéri a befektetést. Az ajánlások szerint napi 800-1500 NE-t kell bevenni. Ne adagolja mega ezt a vitamint, hacsak nem orvos kezeli. Az élelmiszerforrások közé tartozik a lazac, a tőkemájolaj és a tojás. Az Egyesült Államokban értékesített tehenek tejét gyakran dúsítják ezzel a vitaminnal. Sok növényi tej is dúsítja termékeit. Ellenőrizze a címkéket.
A vashiány rendkívül gyakori a női táncosoknál, és a gyenge vashelyzet jelentősen károsíthatja az immunrendszert. Hogyan együnk több vasat a költségvetésből? Kezdje azzal a mennyiségű friss leveles zöldséggel (kelkáposzta, spenót, mángold stb.), Amely megtöltené egy kis medencét, majd párolja vagy párolja 2-3 percig. Most elférnek egy serpenyőben. Adjon hozzá sok mennyiségű fokhagymát és egy kis citromlevet (a citromból származó C-vitamin növeli a vas felszívódását). Dobjon fel bármilyen választott főtt vagy konzerv babot és egy kis tengeri sót. Most egy vascsomagolt ételt kell rendelnie az A-vitamint tartalmazó édesburgonyához. A szárított gyümölcsök, mint a mazsola / szultaná és a kajszibarack, valamint egyes dúsított gabonafélék szintén jó polcra stabil vasforrások.
Készítsen mindenféle gombát, különösen a shitake-et. Gombaelixírek és olyan fajtákból készült porok, mint az oroszlán sörény, a cordycepts, a reishi és a chaga, mind düh, és kutatások állnak rendelkezésre immunerősítő állításaik alátámasztására, de ezek a kiegészítő csomagok drágák lehetnek. A fokhagyma, a gyömbér és a kurkuma kevésbé drága, de nem kevésbé befolyásolja az immunrendszert. Használja ezeket a friss gyökereket bőséges mennyiségben a költségvetés-barát főzés során, például lencsében, babban, zöldséges keverés közben. Tartsa ezeket a polcon stabil száraz hüvelyeseket a kamrájában.
Források:
arcszínek táncolnak
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Az immunfunkció szabályozása polifenolokkal. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Közzétéve online 2018. április 12. doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Modern táplálkozás az egészségügyben és a betegségekben 10 szerk. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Táplálkozás nagyszerű előadásokhoz.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és táplálkozási alap- és mesterképzéssel rendelkezik az USA-beli Georgia State University-n. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
neked ajánlott
