Dance Health | Április 2024

Írta: Rain Francis.

Órák előtt sokat nyújtózkodsz? Gyakran ül egy szakaszon néhány percig vagy tovább? Minden egyes nap nyújtózkodsz?
Táncosként a legtöbben valószínűleg „igen” választ adnának a fenti kérdések legalább egyikére - ami azt jelentené, hogy esetleg nem biztonságos gyakorlatot folytattunk, és a testünknek többet ártottunk, mint hasznot. Itt az ideje, hogy bölcsen megismerjük a nyújtás helyes, biztonságos és hatékony módját.

A rugalmasság fontos a sérülések megelőzése, a fizikai erőnlét, valamint a mentális és fizikai kikapcsolódás szempontjából. Mivel minden test különbözik, nincs értelme összehasonlítani rugalmasságát egy másik táncosral. A rugalmasságot a genetika határozza meg. A nyújtás azonban, ha helyesen gyakoroljuk, növelheti rugalmasságát és javíthatja teljesítményét.

Mikor kell nyújtani
A nyújtás szempontjából a legfontosabb tényező, hogy mindig először melegítsen. Bármennyire is megszoktuk, ez azt jelenti, hogy ne üljünk barre előtti szakaszokon! A megfelelő bemelegítésnek enyhe könnyű aerob tevékenységgel kell kezdődnie (például gyengéd kocogással a stúdió körül), hogy növelje a belső hőmérsékletét. Amikor enyhe izzadtságot produkál, itt az ideje, hogy részt vegyen néhány dinamikus szakaszon. A dinamikus nyújtásnak lassan és fokozatosan kell növekednie a mozgás sebességében és erejében. (Lásd az alábbiakban a nyújtás különféle típusainak magyarázatát). Sok Pilates gyakorlat magában foglalja a dinamikus nyújtást, így az óra előtt jó alkalom a Pilates rutin elvégzésére.

Az óra utáni lehűlés végén - amikor az a tevékenység, amely megköveteli, hogy erős és stabil legyél - jó alkalom a statikus nyújtások elvégzésére. Higgye vagy sem, az óra előtt nyújtózkodjon a végtartományáig csökkenti erő és stabilitás, valamint növeli a sérülések kockázatát, ezért minden áron kerülni kell.

sophie rose wikipédia

Mit kell nyújtani
Lehet, hogy jó érzés gyakorolni a számodra kényelmes nyújtásokat, de fontos, hogy ne csak azokat, amelyek már rugalmasak, hanem nyújtani kell a nyújtandó izmokat. Húzza ki az ízület mindkét oldalát, hogy ne alakuljon ki egyensúlyhiány, amely sérüléshez vezethet. Gyakorolja azokat a nyújtásokat, amelyek csak azokat az izmokat célozzák meg, amelyeket hosszabbítani próbál. Az izomcsoport elkülönítése nagyobb kontrollt biztosít, és azt jelenti, hogy változtatni tudja a szakasz intenzitását.

Hogyan lehet növelni a rugalmasságot
A mozgástartás fenntartása érdekében elegendő a heti nyújtás. Ha azonban a rugalmasság növelése a célod, akkor hetente háromszor-ötször kell nyújtózkodnod, és következetesnek kell lenned. Több hónapig is eltarthat, amíg bizonyos szakaszok kényelmessé válnak, de a kitartás kulcsfontosságú (csak győződjön meg róla, hogy nem nyomja magát a fájdalomig.)

Mivel izmainak időbe telik, míg alkalmazkodnak és alkalmazkodnak, időt kell hagyniuk arra, hogy meggyógyuljanak, megpihenjenek és helyrehozzák magukat. Ez azt jelenti, hogy összekevered a nyújtási programot a könnyű, a nehéz és a pihenőnapok váltogatásával. Bármely tornaterem nyuszi tudja, milyen fontos dolgozni és pihenni a különböző izomcsoportokat különböző napokon, és a rugalmasság növekedése ugyanazokat az elveket követi.

Noha csábító lehet, a túlzott nyújtás növeli a sérülések kockázatát, és csak még messzebb tolhatja a céljait.

jump dance kongresszus 2017

A nyújtásoknak lassúaknak és gyengédeknek kell lenniük, és soha nem okozhatnak éles vagy fájdalmas érzést. Használja a lélegzetét, hogy segítsen, és ne pattogjon!

Meddig kell tartani a nyújtásokat
Tartsa a statikus nyújtást (de ne a lélegzetét) 30 másodpercig, majd lazítson. Rövid pihenő után ismételje meg a nyújtást kétszer vagy háromszor. Az ilyen nyújtás rugalmasságának változásai csak kevesebb, mint egy órán át tartanak. Ha azonban következetesen végezzük, amint azt a fentiekben kifejtettük, fenntartható a rugalmasság növekedése. Ha Ön gyermek vagy fiatal felnőtt, akinek a csontjai még mindig nőnek, legfeljebb 10 másodpercig tarthat.

Ellentétben azzal, amit elhihet, a hosszan tartó nyújtást csak orvosi szakemberek használhatják, és ez nem megfelelő a táncosok számára. Az izmok és kötőszöveteinek egyszerű nyújtása helyett a hosszabb ideig tartó nyújtás megnyújthatja az ízületeket és az ínszalagokat, amelyek azért vannak, hogy stabilizálják ízületeit. Gondolhatja, hogy a tévézés közbeni második fekvés jót tesz Önnek, de ez valójában a stabilitás elvesztéséhez és súlyos sérülésekhez vezethet, akár rövid távon, akár a pályán.

capezio san jose

A lélegzet fontossága
Van egy oka annak, hogy a jóga és a pilates ekkora hangsúlyt fektet a lélegzet beépítésére. A helyes légzésszabályozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a rugalmassági edzésből. Segít ellazítani a testet, javítja az izmok rugalmasságát, növeli a véráramlást és eltávolítja a tejsavat, ami csökkenti az izomfájdalmat és a sérülés kockázatát.

Amikor lehűlés közben nyújtózkodik, ne erőltesse a folyadékot. Használjon lassú, nyugodt légzést, különös tekintettel a szájon vagy orron keresztüli kilégzésre. Lélegezzen be az orrán keresztül, amely megszűri és felmelegíti a belélegzett levegőt, és több oxigént enged be a tüdejébe (kérdezzen meg minden jógot!)

A nyújtás típusai
Az izmok nyújtására többféle technika létezik, mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai. Konzultáljon egy tapasztalt tanárral vagy egészségügyi szakemberrel, hogy megtalálja a testalkatának megfelelő technikát.

A nyújtásnak két fő típusa van: statikus és dinamikus.

taylor Higgins

Statikus a nyújtás egy olyan szakasz, amelyet egy adott helyzetben tartanak. Például a hátadon fekve egyik lábát a levegőbe emelve, és óvatosan enyhítve a lábát a mellkas felé, hogy megnyújtsd a combizmat. A statikus nyújtás hatékonyabb, mint a dinamikus nyújtás, hosszú távú rugalmasságot eredményez, de csak akkor szabad gyakorolni, ha a test teljesen felkészült.

Dinamikus a nyújtás olyan szakasz, amely az izmok összehúzódásának eredményeként aktív mozgás. Például a boka vagy a váll körözése, vagy a láb és a kar irányított lengése. Ez a fajta nyújtás a mozgástartomány határáig vezet, pattogás és rángatózás nélkül. A jó dinamikus nyújtás olyan, amely megismétli azokat a mozgásmintázatokat, amelyek szükségesek ahhoz a gyakorlathoz, amelyet el kíván végezni. A tánc esetében erre példa egy elülső vagy oldalsó irányított développé, amely dinamikusan nyújtja a combizmat. A dinamikus nyújtást csak megfelelő bemelegítés után szabad elvégezni.

A cikk kutatása során a szerző a következő forrásokhoz fordult:

Stretching - a táncosok képzésének és gyakorlásának elengedhetetlen része Tania Huddart részéről a DANZ számára ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

A táncosok nyújtása, Brenda Critchfield, MS, ATC, a Nemzetközi Táncorvosi és Tudományos Szövetség oktatási és médiabizottságának égisze alatt. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

A táncosok nyújtási szabályai , írta Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Fotó: © Candybox Images | Dreamstime.com