A táncosok hallották a jó táplálkozás fontosságát. A tested a hangszered, és üzemanyagra van szüksége - a prémium fajtára -, hogy a lehető legjobban működjön. Itt a Dance Informa öt fontos apróságot kínál a test egészségének megőrzéséhez ebben az új tanévben.
# 1. Nem minden a zsírról vagy a kalóriákról szól.
Hagyja abba ennek vagy annak grammját. A tested nem eszik grammot, hanem ételt. Az étel összetétele sokkal nagyobb, mint a zsír, szénhidrát, fehérje, kalória vagy bármi más a rögeszmésség. Fontolja meg a nagyobb képet az ételválasztással. Mi a helyzet azzal, ha figyelembe vesszük, hogy a gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek javítják a gyógyulást és csökkentik a gyulladást az edzés után? A gyorsétterem hamburger vagy a csirke rögök nem teszik ezt. Mi van azzal, ha figyelembe vesszük, hogy az édesburgonyában magas az A-vitamin tartalma, ami jót tesz a bőrének és az immunrendszer működésének? A krumpli nem fogja ezt megtenni. Mi van azzal, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb magas fruktóztartalmú kukoricaszirup a glifozát gyomirtó szerrel termesztett kukoricából származik? Ha alkalmi édességeket fog enni, akkor a juharszirup, a méz és a biocukor nem. Amikor ételeket választ, gondoljon arra, hogy táplálja testét, ahelyett, hogy megszállja a kalóriákat.
# 2. A D-vitamin-hiány gyakori probléma.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a táncosoknak nagyon gyakran hiányzik a D-vitamin1.2. Ez a kulcsfontosságú vitamin fontos szerepet játszik a csontépítésben, és különösen fontos a táncosok növekedésében és a stressztörések megelőzésében1.2. Hormonként is működik, és kulcsszerepet játszik az immunrendszer optimális működésének fenntartásában. Mivel a táncosok nem nagyon kapnak napsütést kint, sokaknak szükségük lehet ennek a vitaminnak a kiegészítésére. Az igények nagymértékben változnak, de általában napi 800-2000 NE D3-at ajánlok. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával egyedi igényeiről.
# 3. A szénhidrát nem gonosz, csak félreértett.
A szénhidrátok biztosítják a test elsődleges energiaforrását. Alapvetően a megfelelő fajták a megfelelő időben elfogyasztott szénhidrátok kétségtelenül javítják a teljesítményt. Mélyen meggyökeresedett kulturális mítosz, hogy a szénhidrátok meghíznak. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy a sportolók az összes kalória 55-60 százalékát szénhidrátokból szerezzék be3. A szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, rizs, quinoa, burgonya, borsó, bab és hüvelyesek kiváló üzemanyagot fogyasztanak a táncosok edzése előtt, a szénhidrátok edzés utáni fogyasztása pedig feltölti a glikogénkészleteket (az izmokban és a májban tárolt energia).
A korlátozott szénhidráttartalmú vagy „alacsony szénhidráttartalmú” étrend használata kimutatta, hogy csökkenti a teljesítményt. „A korlátozott szénhidráttartalmú edzés rontja az edzés intenzitását és időtartamát”3. Nyilvánvaló, hogy a táncosoknak nincs szükségük olyan szénhidrátfajtákra, mint a felesleges cukor vagy finomított liszt, például fánkokban, süteményekben vagy szirupos italokban. Okosan válassza a szénhidrátot, és észreveszi az osztálybeli különbséget. 'A magasabb szénhidrátbevitel a jobb teljesítményhez és a jólét érzékeléséhez kapcsolódik'3. Az alkalmi édességek rendben vannak.
# 4. Nagyon kevés táncosnak van szüksége fehérjetöltésre vagy fehérje-kiegészítésre.
milyen magas willne
Dietetikusként, aki élvonalbeli sporttáplálkozási szoftvereket használt az étrend-elemzés elvégzésére az ügyfelek százain keresztül, szinte soha nem láttam olyat, akinek fehérjehiánya lenne, amikor egész nap rendszeresen elegendő kalóriát fogyasztanak. A legtöbb ember rengeteg fehérjét kap csak normál étrenden keresztül, és nem kell kiegészítenie a fehérjét tablettákban, porokban, italokban vagy óriási steak vacsorákban4. Javaslom, hogy táncos klienseim stratégiai módon használják a fehérjét az edzés utáni és rendszeres időközönként történő elfogyasztásával a nap folyamán. Például egy maroknyi dió, egy tál hengerelt zab maggal, dióvajas szendvics, szójatej turmix vagy kemény tojás szünetben a balettórák után 7-15 grammot jelentene. Egy ebéd quinoa salátával, zöldségekkel és csicseriborsó pogácsa pakolással további 12-20 grammot adna. A kubai fekete bableves, a tex-mex bab és a rizs, vagy a lencseleves és a zöldségek vacsora részeként nagyszerű fehérjeforrások lennének, amelyek nem járulnak hozzá a szívbetegségekhez. A gabonafélék, a zöldségek, a szójajoghurtok, a tempeh, a tofu és a szójatermékek szintén hozzájárulhatnak a teljes bevitelhez a nap folyamán.
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy a sportolók a teljes kalória körülbelül 12-15 százalékát kapják a fehérje révén. Dr. Garth Davis elhízásra és táplálkozásra szakosodott orvos. Megállapítja: 'A felesleges fehérje az egyik legnagyobb tényező az elhízási járvány mögött'4. Töltsön eleget, de ne essen túlzásba. Ha a táncosoknak az étrendben az ételek mellett a fehérjéhez is szükségük van, akkor a borsó- vagy kenderfehérjeport mandula tejjel keverve ajánlom.
# 5. Figyeljen a testére, amit jobban ismer, mint bárki más.
Ha lassúnak érzi magát, fáradtnak érzi magát vagy gyakran megsérül, a teste megpróbál mondani valamit. Hallgassa meg. Ön a saját embere, saját egyedi igényeivel. Ne aggódjon amiatt, hogy a barátja, anyja vagy tánctanára mit eszik (vagy nem eszik). Ne hasonlítsa össze önmagát másokkal, akiknek valószínűleg merőben más igényei, anyagcseréje és biokémiája van, mint Önnek. Rendkívül fontos, hogy táplálja testét ennek a hihetetlenül sportos művészeti formának. Hallgat a te testet, becsülje meg, tisztelje és táplálja azt, amire szüksége van. Ha nem biztos benne, hogy mire van szüksége, kérjen segítséget képzett regisztrált dietetikustól. Az igazi táncosok esznek.
Írta: Emily C. Harrison, MS, RD, LD Táncos táplálkozás .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily bejegyzett dietetikus és a Georgia State University-n szerzett táplálkozási alap- és mesterképzést. Diplomamunkájának kutatása az elit szintű balett-táncosokról és a táplálkozásról szólt, és tapasztalata van a táplálkozási szolgáltatások nyújtásában a súlykezelés, a sporttáplálkozás, a rendezetlen táplálkozás, a betegségek megelőzése és az ételallergia területén. Emily tizenegy éven át profi táncos volt az Atlanta Balettnél és számos más társulatnál. Táncpedagógus és két kisgyermek édesanyja. Most a Tánc-táplálkozás és egészséges életmód központját vezeti. A címen érhető el
www.dancernutrition.com
Források:
- Constantini NW és mtsai. A D-vitamin-elégtelenség magas gyakorisága sportolókban és táncosokban. Clin J Sport Med . 2010. szeptember 20. (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R és mtsai. D-vitamin státusz profi balett-táncosoknál: tél vs nyár. J Sci Med Sport. 2013. szeptember 16. (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013. február 4.
- Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, Kanadai Dietetikusok, Amerikai Sportorvosi Főiskola pozíciója. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Hogyan öl meg minket a hús iránti megszállottságunk és mit tehetünk ez ellen. Harper Collins 2015.
neked ajánlott
