A Pilates szó szerinti és átvitt értelemben vett központosításról szól: a fő erő felépítéséről és a metaforikus középpont, a belső erő és a nyugalom érzéséről. A gyakorlat magában foglalja az időzítést, az alakot és a lélegzetet a célok elérésének elérésében mindkét területen - olyan dolgok, amelyekhez a táncosok szoktak dolgozni és finomítani. A mag ereje (amelyről tudjuk, hogy túlmutat a „mosódeszka abs” -on - az izmok szerkezetének erősségéről és integrációjáról szól a kulcscsontoktól a fenékig) elengedhetetlen az erős technikához és a magabiztos művésziséghez. Kiemelt példa a tiszta piruettek „központjának” megtalálása. A tánc technika önmagában nem vezet el minket, ezért szükség van rá „Keresztképzés” (más mozgásformák gyakorlása a kiegyensúlyozott erőnlét érdekében).
Ezen a metaforikus szinten a táncosoknak másfajta „alapvető” erőre van szükségük - olyan belső erőre, amely lehetővé teszi, hogy koncentrált és elkötelezett maradjon hosszú napok, mozgalmas hetek, változó menetrendek, mellékmunkák, pénzügyi stressz, a néha nehéz út utazás annak megtalálásához, hogy ki az a művész, és a művészek életének ezernyi egyéb stresszes aspektusa. A Pilatesnek van egy figyelmes aspektusa, amely hasonlóan a jóga , teret hagy a gyakorlók számára, hogy megfigyeljék, hogyan viselkednek és hogyan reagálnak a forma megtanulása és gyakorlása révén. Például a légzésre és a belső érzésre összpontosít. Az ilyen elemek beillesztése mélységesen megnyugtató és informatív lehet.
A társadalmi és gazdasági megrázkódtatások idején a COVID-19 kitörése miatt a táncosok olyan gyakorlati formát használhattak, amely ilyen nyugalmat hoz. Bónusz: kis felszereléssel és helyig, zenével vagy anélkül megtehető. Vastag szőnyeg hasznos, mégis egy puha szőnyeg is képes rá. A következő Pilates szekvencia a középpontjában a nyugalom és az erő, valamint elősegíti a szó szoros erejének felépítését , alkalmazkodik a különféle térhez és időhöz. Reméljük, hogy élvezni fogja. Legyen nyugodt és gyakoroljon tovább, mozogjon és alkosson!
# 1. Ko-kontrakció: kulcsfontosságú erő, elhelyezés és integráció
1. Fektesse a hátára hajlított térdeivel, és a lábát közvetlenül azok alá ültesse. Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé - ha azonban ennek a lépésnek bármelyik pontján felfelé akarja mozgatni a kezét a gyomra vagy a mellkas felé, annak érdekében, hogy érezze a lélegzetét vagy a központi izmokat, tegye meg bátran.
2. Érezd, hogy az alsó has és a medence izmai megkötik, hogy a hátad teljesen lapos maradjon a szőnyegen. Ezt hívjuk „ko-összehúzódásnak” (az izmok összehúzódnak).
3. Kanalazza be az alsó hasát, és irányítsa a farokcsontot a térde hátsó része felé - olyan enyhén, legfeljebb egy hüvelykig emelve. A Pilates használatával a kevesebb valóban több lehet! Lélegezzen be, amikor ezt teszi. (Ez azt jelenti, hogy ebben a sorozatban, ha az adott lélegzetsorozat nem érzi magát természetesnek, lélegezzen úgy, ahogy van.)
4. A kilégzéskor mozgassa a farokcsontját úgy, hogy az lefelé mutasson, amíg az alsó és a középső hátsó részén enyhe ív nem lesz (elég gyenge ahhoz, hogy az egyik kezét kb. Az íve alá csúsztathatja) - hajrá, próbálja ki , ha szeretné!). Próbáljon ezzel a lépéssel elkezdeni egy sima, ritmikus légzést.
5. Váltás vissza arra a helyre, ahol a farokcsontja a térde hátuljára mutat, és ismételje meg ezt a fenti két lépést, 10-15-szer. Írja be, milyen érzés mozogni ezen a két pozíción és az izomzaton, amelyet a szekvencia folytat. Ezek olyan izmok, amelyekkel végig fogja vonni ezt a sorrendet (és a Pilates gyakorolja általában). Írja be a légzési mintáját, és milyen érzés folyékony, ritmikus módon lélegezni. Figyelje meg, milyen hogy középpontban érezze magát.
# 2. Híd roll-upok
1. Farkcsontját a térde háta felé mutatva, akárcsak az utolsó lépésben, emelje fel a csípőjét, amíg csak a vállán nyugszik (a hátad szinte teljesen le van téve a szőnyegről), és lejtőt csinál a térdétől a kulcscsontig. Lényegében megtartja a medence dőlésének ugyanazt a mintáját, csak nagyobbá teszi. Tartsa ugyanazt a légzési mintát, ha az Ön számára megfelelő.
2. Görgessen vissza egészen lefelé, vonja be a mély mag izmait úgy, hogy érezze, ahogy a gerincében minden csigolya egyenként eltalálja a szőnyeget. Figyelje meg, milyen érzés ez az eljegyzés. Végül döntse meg a medencéjét lefelé úgy, hogy az a kis ív legyen a hátán.
3. Ismételje meg ezt 5-10 alkalommal, lassan és figyelmesen. A teknős, és nem a mezei nyúl nyeri a pilates versenyét. Nézze meg, élvezheti-e a légzés és a mozgás összehangolásának érzését. Nézze meg, élvezheti-e a középpont érzését - fizikailag, mentálisan és érzelmileg.
* Szintbe emelni: Nyújtsa előre az egyik lábát, hajlítsa meg, az alsó lábát egy enyhe átlóra, majd engedje le vissza, ha hídon van, felváltva a lábakat az egyes hídokkal.
# 3. Lábkörök
1. Emelje fel bal lábát az ég felé szőnyegbe lapított hátával („társszerződött”). Mutassa felemelt lábát, és fordítsa ki a lábát (csípőtől és nem a térdtől). Jelentkezzen be háttal, győződjön meg arról, hogy a bal lábának beállításával semmi sem változott. A gyakorlat során mozdulatlannak és stabilnak kell maradnia.
2. Tegyen egy kis kört a mennyezeten a bal nagylábujjával, lélegezzen be. Álljon meg röviden (de a lehető legkisebb feszültséggel) abban a pontban, ahol elindította a kört, és gyorsan és ékezetesen lélegezzen ki - a gyors megálláshoz igazodva a kör - ugyanakkor.
3. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal, majd változtassa meg a kör irányát. Időnként ellenőrizze a lélegzetét (ritmusra és nem feszültségre törekedve), és hogy csak a bal lába mozgatja minden mást.
4. Helyezze a bal lábát lefelé, és ismételje meg az 1-3. Lépéseket a jobb lábával felfelé és körbeölelve. Élvezze továbbra is a szó szerinti és metaforikus központját - mindig ott van, csak nem mindig hangolunk rá.
* Szintbe: Hosszabbítsa meg és fordítsa ki azt a lábat, amelyik nem teszi a köröket.
# 4. Gördülő-mint egy labda
marguerite derricks
1. A középpontba érzés magában foglalja a humorérzékünkkel és a játékkal való kapcsolattartást. A jó hasi nevetés egyben remek hasi edzés is! Ennek a gyakorlatnak a megkezdéséhez hozza a térdeit a mellkasába. Ha jó érzés, tegyen néhány apró, gyengéd kört a térdével, hogy könnyedén masszírozza a hátát.
2. Ha készen áll, tekerje fel függőlegesen - tartsa térdét a mellkasában, és tartsa fenn a „c” alakot a felsőtestén. Lélegezzen be, amikor ezt teszi. Az extra hasi munkához ne hagyja, hogy a lábujjai megérintsék a padlót vagy a szőnyeget maga alatt.
3. Görgessen vissza, ha készen áll, egyenként visszaszekvenciázva a csigolyán keresztül. Lélegezzen ki simán és egyszerűen.
4. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal, hagyva, hogy játékosnak érezze magát. Kuncogás, ha ez jön! Végül végezzen bármilyen más, jó érzéssel rendelkező kis mozdulatot.
5. Jelentkezzen be magával. Fokozottnak érzi magát, fizikailag, mentálisan és érzelmileg? Hogyan hozhatja be ezt az érzést a nap hátralévő részébe, a hétbe és talán még azon túl is?
* Szint felfelé: Hosszabbítsa meg a lábait keskeny „V” betűvel, miközben az alakja megmarad a „tekercs” során, ugyanakkor a gerincén keresztül is meghosszabbodik, miközben függőlegessé válik (más néven „Nyitott lábú hintázó”).
Írta: Kathryn Boland Tánc tájékoztat.
