Miután mindent beleadott a teljesítményben, az osztályban vagy a meghallgatáson, izmainak szüksége van némi szeretetre. A fizikai megterhelés utáni gyengéd nyújtás segít elkerülni a fájdalmas tejsav felhalmozódást (és ezért a reggel utáni fájdalmat). Segíthet abban is, hogy nyújtózkodjon, amikor a legnagyobb rugalmasságot nyerheti anélkül, hogy sérülést kockáztatna, mert izmai már melegek és „nyitottak”. A lélegzetének tudatában nyújtott nyújtás, amelyre a jóga kifejezetten összpontosít, segíthet megnyugtatni az ideges idegeket, vagy lejönhet az adrenalinnal táplált, előadás utáni „magas” állapotból.
A következő jógapozíciók, figyelmesen és testük fontos üzeneteinek tudatában végrehajtva segíthetnek elérni ezeket a célokat. A szekvencia során folyamatosan mélyen lélegezzen (a mellkasába és a hasába), és nézze meg, hová vihetnek ezek a pózok - testben és ész. Élvezd!
Mielőtt elkezdené a következő sorrendet, ellenőrizze, hogy az izmai melegek-e. Ez nem lehet kérdés, ha épp keményen dolgozik előadással, meghallgatással vagy tanórákkal - de vigyázzon a melegen tartás közös kihívásaival, például a hideg szárnyú bejáratokra vagy néha hosszú ideig a barre gyakorlatok között. .
A bemelegítéshez egyszerűen végezhet néhány pliés és tendus en croix, egy percig kocoghat a helyén, elvégezhet egy Sun Salutations sorozatot - bármi, amit tud, az Ön számára a legjobban megfelel.
Runner lunge jóga póz
* Megjegyzés: Ismételje meg az 1-3. Testhelyzeteket a másik oldalon.
# 1: Runner's Lunge
Tegye a kezét a csípőjére, hogy megbizonyosodjon róla, hogy egyenesen előre néznek, és hosszabbítsa meg a gerincét (akárcsak a klasszikus tánctechnikában). Lépjen a jobb lábával hátradőlve, ügyelve arra, hogy a csípője szögletes maradjon és a törzse magas legyen. Ellenőrizze, hogy a bal térde (elöl) egyenesen áll-e a bokája fölé - látnia kell a nagy lábujját. Ha itt stabilnak érzed magad, emeld karjaid az ég felé - az ujjaid felfelé kapnak energiát, a rózsaszínűek pedig előre forognak (úgy, hogy a tenyered egymással nézzen szembe). Földelje át mindkét lábának minden részét, miközben megnézi, hogy talál-e egy kicsit függőlegesebb emelést a törzsében. Érezd azt az érzést, hogy földelt, mégis magas és energikus az ég felé - akárcsak felfelé, de felváltva lenyomva.
Táncos póz a jógában
Julie Diana
# 2. Táncos póz
Váltás kissé előre, hogy a súlya elülső lábadra kerüljön, hogy együtt álljon lábakkal (à la jazz első pozíció). Rúgd a jobb lábad a fenekedig, úgy, hogy a térded együtt legyen. Finoman fogja meg a jobb lábfejét a jobb kezével, és nyújtsa felfelé a bal karját. Mint egy hinta, hajoljon előre úgy, hogy a jobb térde a fülével és a külső nyakkal egy vonalban maradjon. Kissé meghajlíthatja a bal (álló) térdét. Ha a térd szélesebbé válik, mint a vállad, oldalra emelkedve, akkor térj vissza oda, ahol egyenesen hátrafelé tarthatod. Éppen úgy, mint az előző testtartásban, élvezze azt is, hogy földet ér az álló lábában, de a munkáján keresztül teret és függőleges energiát talál.
# 3. „Kite Flying” álló oldalsó kanyar
’Kite Flying’ oldalhajlat. Fotó a YogaBasics.com jóvoltából.
greg mcelroy felesége
Engedje le a munkalábját, hogy ismét csípővel álljon el egymástól (jazz második pozíció). Emelje fel a karját az ég felé, ujjait összekapcsolva. A válladnak és a lapockádnak meg kell emelkednie, de képzelje el, hogy szélesre terüljenek a hát felső részén (hogy legalább ne emeljék felesleges erőfeszítés és feszültség miatt). Nyújtson felfelé és át egyik oldalra, akárcsak a szivárvány íve, úgy, hogy testének mindkét oldalát hosszan és erősen tartsa. Próbáld meg nem engedni, hogy a csípőd megmozduljon - ha részt vesznek a szakaszon, akkor a törzs oldalainál kisebb a nyújtás (amelyet ennek a testtartásnak nyújtani kíván). Lélegezzen be - lehet egy kicsit hosszabb a gerincében? Lélegezz ki - megtarthatod-e ezt a hosszúságot, de nyújthatsz egy kicsit mélyebbre és tovább is oldalra?
’Csillag’ ülő jóga nyújtás.
# 4. „Csillag” ülőfeszítés
Gyertek ülni úgy, hogy a lábatok alja együtt van, térdei oldalra esnek (amit talán a „pillangó” nyújtásnak ismerhetünk). Érezze magát szélesnek és földeltnek ülő csontjaiban, valamint magasnak a gerincében. Képzelje el, hogy a törzse olyan, mint a medence gyökereiből magasra és egyenesen kinövő fa törzse. Először nyújtson előre a hát alsó részéből, majd hagyja, hogy a gerince természetes ívében előre essen. Ha elég alacsony vagy, tedd az alkarodat az alsó lábad alá, a kezeid pedig a lábszárad elé kerüljenek. Széttárja ujjait a padlóra. Ezt „Csillag” testtartásnak hívják, mert öt pont van - a lábujjak (együtt mutatnak ki), a két keze és a két térde. A többi testhelyzethez hasonlóan nézze meg, hogy az inhalációival hosszabb lehet-e a gerincében, a kilégzéssel pedig mélyebben a szakaszon. Ez a póz nagyon játékos is lehet, úgyhogy hátha megint úgy érzed magad, mint egy gyerek. Másrészt nézze meg, érezheti-e megalapozottabbnak és nyugodtabbnak minden itteni hosszú, mély lélegzetét.
# 5. Fekvő gyémánt póz
Fekvő gyémánt jóga póz
Engedje el a karjait az alsó lába alól, és jöjjön újra magasba. Mint a szalagot a csomagra, lassan és óvatosan görgesse a gerincét a földre - csigolyánként. Tartsa együtt a lábad alját, a térde pedig oldalra és lefelé esik. A hátát a padlóra engedve próbáljon lélegezni a vállán, karján, kezén - vagy bárhol máshol - fennmaradó feszültséget. Hagyja, hogy a gravitáció itt végezze a belső combok kinyitását. Lélegezzen mélyen, és élvezze a fizikai feszültség érzését - mégis nyugodt és hűvös. Készen áll arra, hogy vállalja a nap hátralévő részét, erővel és mégis irányítással.
Írta: Kathryn Boland Tánc tájékoztat.
Fotók: Yoga Journal Yogajournal.com „Pózok”. „Kite Flying” oldalhajlás a YogaBasics.com-tól.
neked ajánlott
